「最近おしりの大きさや垂れが気になってきた！」
という方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ヒップアップしたいけど、きつい筋トレはしたくないとお悩みの方も多くいらっしゃいます。
ピラティスは自分に合った負荷でできるので、老若男女問わず誰にでもおすすめです！
今回は、ピラティスがヒップアップに効果的な理由やヒップアップにおすすめな種目もご紹介するので、美尻を目指したい方はぜひ試してみてください！
ピラティスがヒップアップに効果的な理由
ピラティスには様々なメリットがあり、身体の不調や悩みの改善に非常に効果的です。
お尻が気になってきたけど、きつい筋トレはしたくない!
このように思う方も多いのではないでしょうか。
その点ピラティスは負荷を調整できるため、運動が苦手な人にもおすすめです。
ここではどうしてピラティスがヒップアップに効果的なのかを解説していきます！
お尻が垂れる原因の改善予防できる｜ピラティスのヒップアップ効果①
ピラティスでヒップアップ効果が期待できるのは、お尻が垂れる原因となる、筋力の低下や姿勢の乱れに改善予防のアプローチができるからです。
姿勢の乱れや長時間の座り姿勢で上体の負荷がお尻にかかると、ヒップラインが垂れ下がったり丸みのないペタッとしたラインに変わってしまいます。
このような状態にもピラティスはお尻や足を持ち上げて一定時間このポーズをキープするメソッドが多数あります。
そのためピラティスを繰り返し、行うことでお尻まわりを支える筋肉が育つようになるのです!
ヒップアップに必要な筋肉にアプローチできる｜ピラティスのヒップアップ効果②
ピラティスのエクササイズはバリエーションが豊富なので、特定の部位を効率よく鍛えることができます。
特にヒップアップには、以下3つのポイントが重要です。
- ・お尻・太ももを伸ばして境目を作る
- ・骨盤を起こす癖をつける
- ・インナーマッスルを鍛えて姿勢を正す
お尻に繋がる太もも・背中・骨盤それぞれアプローチできるエクササイズがあり、レベルに合わせて負荷を調整することもできます。
ピラティスなら自分の身体の弱い部位にしっかりアプローチできるので、効率的にヒップアップすることができます!
筋肉を鍛え、伸ばすことができる｜ピラティスのヒップアップ効果③
ピラティスのエクササイズは「筋肉を鍛える・伸ばす・股関節を柔らかくする」の3つが叶うため、ヒップアップに効率的と言えます。
筋肉が硬くなると動きが悪くなり衰えに繋がるため、鍛えるだけでなくしっかりと伸ばしてあげることが大切です。
特に股関節を柔らかくしてあげることで、太ももとお尻の境目がはっきりした美尻を目指せます。
ピラティスのエクササイズはインナーの筋肉を動かすことで、鍛えるだけでなく伸ばして柔らかくする効果も期待できます！
柔軟性がアップすると、ヒップアップ以外にも肩こりや腰痛の改善、怪我の予防にもなるのでピラティスはとてもおすすめのエクササイズです！
ヒップアップの為にピラティスで鍛えるべき筋肉とは？
ヒップアップをすることで、体のラインが綺麗に見えたり、お尻がキュッと上がることで足が長く見える効果があります。
ピラティスはヒップアップに効果的なエクササイズと言えますが、具体的にどこの筋肉をターゲットにしていけば良いのでしょうか。
ここでは、ヒップアップのために鍛えるべき筋肉を解説していきます！
大臀筋｜ヒップアップの為にピラティスで鍛えるべき筋肉①
大臀筋は、お尻の中で最も大きな筋肉として、骨盤の後ろから太ももの横にかけて伸びています。
大臀筋は、上半身を支え、上下半身の動きをつなぐ役割を持ち、立ったり歩いたりする際には、骨盤前側の腸腰筋と共に大腿を後ろに引く働きをします。
大臀筋が硬くなったり衰えたりすると垂れたお尻の原因になるため、しっかりと鍛えてヒップアップしていきましょう。
ピラティスのエクササイズによってこの大臀筋を効果的に鍛えることで、ヒップアップと美しいお尻のラインを実現できます。
ピラティスでヒップアップを目指す際には、この大臀筋をターゲットとしたエクササイズを行うことが効果的です！
脊柱起立筋｜ヒップアップの為にピラティスで鍛えるべき筋肉②
脊柱起立筋は背骨の両側に骨盤から背骨、頭部に向かって付いている長い筋肉です。
腰をそらせたり身体を傾けたりする作用があり、体幹を支えて正しい姿勢を維持するのに大切な役割を果たしています。
お尻は背中と繋がっているため、ヒップアップを目指すには骨盤を起こして背筋を伸ばすことが大切です。
脊柱起立筋を鍛えて姿勢を正すことで、ボディラインがすっきりしてお尻がキュッと引き締まって見えるようになります。
お尻が垂れることを防止するだけでなく、トレーニングで鍛えたりストレッチで伸ばしたりすることで猫背や反り腰の改善も期待できます！
腸腰筋｜ヒップアップの為にピラティスで鍛えるべき筋肉③
ピラティスでヒップアップを目指す際、腸腰筋が重要な役割を果たします。
この筋肉は、上半身と下半身を結ぶ唯一の筋肉で、大腰筋と腸骨筋から成り立ちます。
腸腰筋は、良い姿勢を保つのに不可欠であり、立つ、歩くなどの基本動作に欠かせない筋肉です。
特に、腸腰筋は股関節の前側に位置するインナーマッスルとして、ヒップアップに大きく影響します。
骨盤を起こし、腰の自然な反りを形成することで、引き上がったヒップラインを作り出します。
このようにピラティスでヒップアップするためには、腸腰筋の意識的な鍛錬が不可欠です！
ピラティスで行うヒップアップエクササイズ３選！
ピラティスで行うヒップアップエクササイズはどのような種目があるのか気になる方は多いのではないでしょうか。
ここではピラティスで行うヒップアップエクササイズの一部をご紹介します。
今回ご紹介する種目は全てマットの上でできる種目なので、ぜひご自宅でやってみてください！
スイミング
ピラティスの「スイミング」とは、名前の通り泳いでいるようなポーズのことを言います。
スイミングのやり方は、
①まずうつ伏せになり、両手・両脚を伸ばします。
②腕は肩幅に、脚は腰の幅に広げます。
③息を吸いながら右腕と左脚（左右逆の腕と脚）をゆっくりと上げていきます。
このとき腹筋を引き締めて、顎は引いて下を向いた状態のままにします。
④慣れてきたら、このときに腕と脚をバタバタさせてみましょう。
まずは10秒間くらい続けて、慣れてきたら30秒、1分間と時間を延ばしてみましょう！
注意点としては、腰や背中に怪我をしている場合は、行わないようにしましょう。
強度が高すぎると感じる場合は、まずは胸椎を反らせる動き・上半身の動き・下半身の動きを分けるなどして練習しましょう！
ペルビックカール
ペルビックカールは大臀筋・ハムストリングスを鍛えることができ、お尻の大きな筋肉・下尻の引き締めに効果的なエクササイズです。
ペルビックカールのやり方は、
①仰向けになり、脚をこぶし1つ分あけた状態で膝を立てます。
②腕は両脇に置きましょう。
③骨盤はニュートラルポジションを保ちます。
④お尻から背骨一つ一つをゆっくり上げ、膝と肩が一直線になるところまで持ち上げていきます。
⑤戻る時も同様に、ゆっくり時間をかけて下ろしていきましょう！
- ・常に胸式呼吸を意識する。
- ・お腹と太ももの裏を意識する。
- ・足は拳一つ分をキープを意識する。
この三つを意識して行うことがポイントです！
サイドキック
この種目はお尻、太もも、体幹に効くエクササイズになります。
サイドキックのやり方は、
①まず横向きに寝て、肘を曲げて手で頭を支えます。
②腰から肩まで一直線にして、足は斜め45度前に揃えて伸ばしましょう。
③この状態から息を吸いながら、上側の足を身体の前方にキックします。
④そして息を吐きながら、足を身体の後ろ側にキックしていきます。
足は、腰の高さで前後に動かしていきましょう。
つま先は伸ばして、股関節を少し外旋させながら行なうと良いです！
足を大きくキックすることを目的とするのではなく、胴体や骨盤がぶれないように足を動かすことを意識することが大切です！
まとめ｜【美尻ゲット！】ピラティスでのヒップアップ効果とは？
今回はピラティスでのヒップアップ効果についてお話してきました。
いかがだったでしょうか。
ピラティスは、今回紹介したヒップアップもそうですが、他にも姿勢改善や柔軟性アップなど様々なメリットがあります！
ご自宅でもできる種目もたくさんあるのでぜひ一度試してみてください！
無理をして短期間で高負荷、高頻度でピラティスを行うと怪我につながる可能性が高まります！
無理のない範囲で行って、理想の身体を手に入れていきましょう！
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