「腰が反っている気がする」「立っているだけで腰が疲れる」そんな悩みはありませんか？
それは、もしかすると反り腰が原因かもしれません。
反り腰は骨盤が前に傾き、腰が過剰に反ってしまう姿勢のことを指します。
見た目の姿勢バランスが崩れるだけでなく、腰痛や太ももの張り、ぽっこりお腹などにつながることもあります。
そこで今回は、反り腰の原因やセルフチェック方法、ピラティスで期待できる変化について詳しくご紹介します。
【ピラティスを始める前に】反り腰になるのはなぜ？
反り腰は、骨盤の前傾や筋肉バランスの崩れなど、さまざまな要因が重なって起こる姿勢の乱れの一つです。
ここでは、反り腰になる原因と簡単にできる反り腰チェック方法について解説します。
反り腰になる原因
反り腰は、骨盤が前に傾いた状態で固まってしまうことで起こる姿勢の乱れです。
この状態は、骨盤や背骨まわりの筋肉バランスが崩れることが大きな原因とされています。
筋肉に負担がかかり続けると、柔軟性が低下して硬くなりやすくなります。
筋肉が硬くなると、その周囲にある背骨や骨盤を引っ張ってしまいます。
その結果、骨盤や背骨が少しずつ本来の位置からずれていき、反り腰につながります。
【反り腰セルフチェック】仰向けになって確認する方法
寝転がるだけで、骨盤の傾きや腰の反り具合を簡単にチェックできます。
<やり方>
- ①固めの床に仰向けになり、脚をまっすぐ伸ばします。
- ②腰と床の隙間に手のひらを差し込んでみます。
- ③指先がすっと奥まで入る場合は、反り腰の可能性があります。
正常な骨盤の状態であれば、腰と床の隙間は手のひら1枚分ほどで止まります。
しかし、隙間が大きく手首まで入るような場合は要注意。
骨盤が前に傾きすぎており、反り腰の傾向が強いサインと考えられます。
【反り腰セルフチェック】 立って確認する方法
壁を使って行う方法なので、誰でも簡単に姿勢をチェックできます。
<やり方>
- ①壁に背中を向けて立ち、かかと・お尻・肩甲骨・後頭部を壁につけます。
- ②腰と壁の間に手のひらを差し込んでみます。
- ③手のひらが余裕で入る場合は、反り腰の可能性があります。
本来は、腰と壁の隙間に手のひら1枚がギリギリ入る程度が理想的な状態です。
それ以上の隙間がある場合は、骨盤が前に傾きすぎて腰が反っている可能性があります。
また、肩やお尻が壁から離れてしまう場合も、姿勢のゆがみが進んでいるサインといえるでしょう。
反り腰になりやすい生活習慣を知ってピラティスで改善しよう
反り腰は、普段の生活習慣がきっかけで起こることも少なくありません。
ここでは、反り腰になりやすい生活習慣を３つご紹介します！
デスクワーク中心の生活
長時間のデスクワークは、反り腰を引き起こす原因の一つといわれています。
人の身体は、立っているときよりも座っているときのほうが腰に負担がかかりやすいとされています。
そのため、デスクワークが多い方は、同じ姿勢が続かないように定期的に休憩をとることが大切です。
また、長時間座り続けていると疲れから姿勢が崩れやすくなります。
前かがみの姿勢になったり、腹筋に力が入っていない状態が続くと、骨盤が前に傾きやすくなり、反り腰につながる可能性があります。
ヒールをよく履く
ヒールの高い靴を履くと、身体の重心が前にかかりやすくなります。
その影響で骨盤が前に傾きやすくなり、反り腰につながることがあります。
また、ヒールを履いた状態で歩き続けると、前ももの筋肉に過度な負担がかかることも少なくありません。
反り腰の傾向がある場合は、できるだけヒールの高い靴を避けるのが無難です。
おしゃれや仕事でどうしても履く必要がある場合は、足に合った靴を選ぶことが大切です。
子供を抱っこする時間が長い
育児中の方は、抱っこの姿勢が原因で反り腰になりやすいことがあります。
赤ちゃんをのぞき込むように前かがみで抱っこしていると、腰に負担がかかりやすくなります。
また、腹筋に力を入れていない状態や、膝を曲げた姿勢で抱っこする習慣も腰への負荷を強める原因になります。
そのような姿勢が続くと、骨盤が前に傾きやすくなり反り腰につながる可能性があります。
身体への負担を軽減するために、抱っこひもや授乳クッションなどのサポートアイテムを活用するのもおすすめです。
ピラティスで反り腰改善！期待できる嬉しい変化
ピラティスは、体幹を整えながら姿勢改善を目指せるエクササイズです。
ここでは、ピラティスで反り腰を改善することで期待できる変化について解説します。
腰痛が改善される
反り腰は、腰に大きな負担がかかっている状態で起こりやすい姿勢の乱れです。
そして反り腰になることで、さらに腰への負担が増えてしまうという悪循環が生まれます。
そのため、反り腰が改善されると腰痛が和らぐケースも少なくありません。
また、反り腰によって背骨や骨盤がゆがむと、神経を圧迫して痛みが出る場合もあります。
姿勢が整うことで、腰だけでなく思わぬ部位の不調が軽減される可能性もあります。
お尻が引き締まる
反り腰になると骨盤が前に傾き、お尻が突き出たような姿勢になりやすくなります。
しかし、姿勢が整い骨盤が本来の位置に戻ることで、お尻のラインも自然と目立ちにくくなります。
また、正しい姿勢になることでお尻まわりの筋肉にも力が入りやすくなります。
そのため、お尻のエクササイズや筋トレの効果も感じやすくなるでしょう。
キュッと引き締まったヒップラインを目指すためにも、反り腰の改善は大切なポイントです。
太ももの張りが良くなる
反り腰が改善されると、身体の重心が前に偏りにくくなります。
その結果、これまで太ももの前側にかかっていた負担も少しずつ軽減されていきます。
前ももにかかる負荷が減ることで、太ももの張りも徐々に和らいでいくでしょう。
ただし、長い期間反り腰の状態が続いている場合は、前ももの筋肉が発達していることもあります。
その場合、見た目の変化を感じるまでに少し時間がかかることもあるため、早めの改善を心がけることが大切です。
まとめ｜ピラティスで反り腰改善！原因とチェック方法を解説
今回はピラティスによる反り腰改善についてご紹介しました。
反り腰は、骨盤の前傾や筋肉バランスの崩れによって起こる姿勢の乱れの一つです。
放っておくと、腰痛や太ももの張りなどの不調につながることもあります。
ピラティスは、体幹を整えながら姿勢のバランスを整えることが期待できるエクササイズです。
無理のない範囲で継続しながら、正しい姿勢や呼吸を意識して取り組んでいきましょう。
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