ダイエットをしたいけど何から始めればいいの？
このようにお悩みの方は多いのではないでしょうか。
ダイエットにおいて運動はとても大切です。
せっかく運動をしてダイエットを行うなら、効率よく瘦せたいですよね！
そこで今回は、ダイエットのためにするべき運動や効率的にダイエットを行うためのポイントなど幅広く解説していきます！
ダイエットのためにするべき運動とは？
運動は大きく分けて2つに分類されます。
それは「有酸素運動」と「無酸素運動」です。
ダイエットに適した運動はどちらなのかとお悩みの方も多いのではないでしょうか。
ここではどのような効果の違いがあるのかを解説していきます！
ダイエットを成功させたい方必見です！
有酸素運動｜ダイエットのためにするべき運動①
有酸素運動とは、軽～中程度の負荷をかけて一定の時間継続的に行う運動です。
運動時に糖や脂肪をエネルギー源として使用するため、「脂肪燃焼効果」が期待できます。
消費カロリーを増やしてダイエットにつながるだけでなく、血中のコレステロールや中性脂肪を減らす効果も期待できます。
しかし有酸素運動では、脂肪だけでなく筋肉も分解してしまいます。
有酸素運動をやりすぎると筋肉も減少し、基礎代謝が低下し、痩せにくい体になってしまうため逆効果になってしまいます。
やり過ぎに注意する必要があることを覚えておきましょう！
無酸素運動｜ダイエットのためにするべき運動②
無酸素運動とは、「筋トレ」のことを指します。
筋トレを行うことによって、筋肉量が増え、基礎代謝が高まります。
基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温維持など生きるために最低限必要なエネルギーのことで、何もしていないときにも消費されます。
無酸素運動によって基礎代謝が増えると、カロリーを消費しやすくなり、痩せやすい身体を手に入れることが出来ます！
どっちがダイエットに最適？
結論、短期的に見たら「有酸素運動」、長期的に見たら「無酸素運動」です。
「有酸素運動」は脂肪をエネルギー源として使用するため、脂肪燃焼効果が期待できます。
しかし、筋肉が減ってしまい、代謝が下がる可能性があります。
そのため「無酸素運動」も行うことをおすすめします。
筋トレを行うメリットとしては、
- ・同じ体重でも引き締まって綺麗に見える
- ・基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくい体を作れる
などが挙げられます。
ただ「無酸素運動」は体重の変化は、緩やかなので長期的な計画を立てて行う必要があります。
このようにメリットが異なるのでうまく使い分けるようにしましょう！
ダイエットにおすすめの運動3選
ここではダイエットにおすすめの運動を３つ紹介します。
最初から無理をしてしまうと継続できない原因にも繋がったり、怪我をしてしまう可能性があります。
まずはゆっくり軽い負荷で行っていくことが大切です。
継続できるペースで頑張っていきましょう！
ウォーキング｜ダイエットにおすすめの運動①
誰でも手軽に始めやすい有酸素運動が、ウォーキングになります。
ウォーキングは全身運動であるため、全身の筋肉を鍛えながら効率的にダイエットできます。
リフレッシュ効果や自律神経を整える効果、血流促進、血糖値や血圧を抑える効果など健康効果も多くあります。
ジョギングは身体にかかる負荷が少し高めなのに対し、ウォーキングは負荷が少ない運動なので、続けやすいというメリットがあります。
運動習慣がない人は、ウォーキングから始めてみるといいでしょう。
筋トレ｜ダイエットにおすすめの運動②
筋トレは、太りにくい身体を作り、綺麗なボディラインを手に入れることが出来ます。
自宅で出来るおすすめの種目は「スクワット」です。
スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えることができます。
全身の筋肉のうち下半身の筋肉が占める割合は60％〜70％と言われており、1回の消費カロリーが多くダイエット効果的な種目です。
スクワットの正しいやり方は、
- 1.足を肩幅に開く。
- 2.背筋を伸ばして胸を張り、つま先は少し開いた状態にする。
- 3.股関節を曲げ、お尻を下におろしていく。
- 4.太ももが床と平行ぐらいまでおろす。
- 5.脚とお尻の力を抜かないようにゆっくり戻す。
- 6.繰り返し行う。
回数は10回~15回を目安に3セット行いましょう！
ピラティス｜ダイエットにおすすめの運動③
ピラティスは激しい動きではなく、ゆったりとした動きで行う運動です。
インナーマッスルを鍛えることができ、ダイエットに限らず、姿勢や骨盤のずれによる様々な不調の改善にも効果的です。
インナーマッスルが鍛えられると、筋肉量が増え、基礎代謝（生命を維持するために最低限必要なエネルギーで、何もしていなくても消費されるエネルギー）が高まります。
さらに、体を支えている重要なインナーマッスルを整えていくと、内臓や骨盤の位置が改善されることでそれぞれの機能が正しく働き、基礎代謝が向上するのです。
筋トレが苦手な方でも、ピラティスなら気軽に取り組むことが出来ます。
運動で効率的にダイエットを行うためのポイント
ここまで「有酸素運動」「無酸素運動」についてやダイエットにおすすめの運動を紹介してきました！
ダイエットをしていく中で運動はとても大切です。
そこで、運動で効率的にダイエットを行うためのポイントを解説していきます！
次のことを意識して取り組むことで効率的に痩せられるので早速取り入れてみてください！
目標を設定する｜運動で効率的にダイエットを行うためのポイント①
体重や体脂肪率など、具体的な目標を決めておくとダイエットを継続するモチベーションが保ちやすくなります。
例えば、
- ・1ヶ月後に－1kg痩せる
- ・毎日5000歩以上歩く
- ・週に2回運動する
など、数字が明確でわかりやすく続けられる範囲の目標を立てることがポイントです。
ダイエットは「継続」が大切です！
最初から難しい目標を立てるのではなく、出来る範囲の目標を立てて、成功体験を増やしていきましょう！
水分補給をする｜運動で効率的にダイエットを行うためのポイント②
運動をすると汗をかくため、体内から水分が失われます。
水分補給をしないまま運動を続けると脱水症状になってしまう危険があるため、運動の前後や運動中はしっかり水分補給をすることが大切です。
また水には代謝を上げることや便秘改善効果があり、ダイエット効果が期待できます。
他にも栄養を運んでくれる血液の流れを良くし、老廃物を排出してくれます。
摂取する水分は、常温もしくは温かい水（白湯）がおすすめです。
冷たい水分は、内臓を冷やして消化機能を下げてしまう原因になるので飲み過ぎには注意しましょう！
バランスの良い食事を摂る｜運動で効率的にダイエットを行うためのポイント③
ダイエットを成功させるためには、食事も大切になってきます。
特に意識してほしいことは「アンダーカロリー」と「栄養バランス」です。
消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと太る原因になります。
だからと言って、米などの炭水化物を減らしすぎるのではなく、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの5つの栄養素をバランスよく取り入れて栄養バランスの良い食生活を送ることが大切です。
極端な食事制限や、無理なダイエットは健康に悪影響なので栄養バランスの良い食事を心がけましょう！
まとめ｜【痩せたい人必見！】ダイエットに効果的な運動とは？
今回は、ダイエットのためにするべき運動や効率的にダイエットを行うためのポイントなどを解説してきました。
いかがだったでしょうか。
運動は継続的に行うことでダイエット効果を得られたり、姿勢改善もできるなど嬉しい効果がたくさんあります。
また、食事を整えたり、生活習慣を見直すことでよりダイエット効果を得られるようになります。
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