デスクワークや日々の家事で腰痛に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
腰痛改善のために色々試してみたけど改善されず、その状態のまま過ごしている方も多いと思います。
ピラティスは自分に合った負荷でできるので、身体に不安を抱えている方でもおすすめです！
そこで今回は、ピラティスが腰痛改善に効果的な理由や腰痛改善におすすめな種目もご紹介するので、腰痛に悩んでいる方はぜひ試してみてください！
腰痛改善に効果のある「ピラティス」とは？
「ピラティス」という言葉は聞いたことはあるけど、どんなエクササイズなのかと疑問に思う方も多いのではないでしょうか。
やってみたいけどできるかな…と不安に思う方も多いと思います。
ここでは「ピラティス」とはどういうエクササイズなのかを解説していきます！
元々はリハビリを目的として発案された
ピラティスはドイツ人のジョセフ・H・ピラティス氏が考案したエクササイズです。
ピラティスは、第一次世界大戦中に考案されました。
負傷兵たちがベッドで寝たままでも身体を強化し、全身の機能を改善するエクササイズが出来るよう病院のベッドを改造し、後にピラティス専用のマシン「キャデラック」の原型となる器具を作り、それを用いてリハビリの指導を開始しました。
自身が様々な病気を経験し、その病弱な身体を克服するために様々なスポーツや治療法を研究し、それらの組み合わせたものが「ピラティス」の原形だと言われています。
ピラティスは身体に優しいエクササイズ
ピラティスはリハビリとして生まれたという背景があるため、身体への負担が少ないエクササイズと言えます。
もちろん動きの難易度によって初心者から上級者まで分けられることもありますが、基本的に強度が低いエクササイズがメインです。
腰痛の改善以外にも様々な効果が得られるため、近年では腰痛改善以外を目的としてピラティスを始める方も少なくありません。
姿勢改善や柔軟性アップも期待できます！
ピラティスとヨガの違い
ピラティスの主な目的は、体の中心部（コア）の強化、姿勢改善です。
ピラティスのエクササイズは、動きは比較的緩やかで、マット上や専用の器具（リフォーマーなど）を使って行います。
ヨガは、心身の統合を目指し、リラクゼーション、ストレス解消、精神的な安定を追求します。
ヨガのエクササイズは、ポーズ、呼吸法、瞑想が組み合わさり、 心と体のバランスを取り、精神的な安定や内面的な成長も重視していきます。
どちらも異なる効果が得られます！
ピラティスが腰痛改善に効果的な理由
ピラティスには様々なメリットがあり、身体の不調や悩みの改善に非常に効果的なエクササイズです。
腰痛があるから運動はしないほうがいいのかな…とお悩みの方も多いのではないでしょうか。
ここではどうしてピラティスが腰痛改善に効果的なのかを解説していきます！
インナーマッスルの強化｜ピラティスが腰痛改善に効果的な理由①
筋トレでは、「アウターマッスル」を鍛えるのに対し、ピラティスは「インナーマッスル」と呼ばれる身体の深層部にある筋肉を鍛えることができます。
インナーマッスルを鍛えることで、姿勢や骨盤のずれによる様々な不調の改善に効果的です。
体の不調改善に限らず、ダイエット目的の方にも効果的なエクササイズです。
普段はなかなか鍛えられないインナーマッスルを強化できるという点がピラティスの最大の特徴です！
背骨の流動性｜ピラティスが腰痛改善に効果的な理由②
背骨の流動性とは、背骨の柔らかさのことです。
長時間のデスクワークやスマートフォンを眺める生活は、姿勢の崩れと共に背骨のS字カーブが崩れ、背骨にかかる負担を分散させることが難しくなります。
そうすると、背骨の一部分だけに負担がかかり、腰痛を引き起こすのです。
ピラティスでは、背骨の一つひとつを意識しながら、身体を動かします。
背骨１つ１つの可動域を増やすことにより骨と骨の間にクッションができ、頭や身体の負荷が分散して、腰痛が改善することが期待できます。
ピラティスで背骨が整った結果、身長が少し伸びることもあるそうです！
ストレス解消｜ピラティスが腰痛改善に効果的な理由③
実は腰痛というのは、身体の原因ももちろんありますが、ストレスが溜まることで起きることもあります。
脳は本来、痛みを抑制するシステムを備えています。
しかしストレスを受けると機能低下し、鎮痛作用のあるホルモンの分泌が減ります。
すると、わずかな痛みでも強く感じるようになってしまうのです。
ピラティスは、心と身体を同時に強化していくので、精神的な開放感、ストレスの解消にもつながっていきます！
腰痛改善に効果的なピラティスの種目
腰痛改善に効果的なピラティスの種目はどのようなものがあるのか気になる方は多いのではないでしょうか。
ここではピラティスで行う腰痛改善に効果的なエクササイズの一部をご紹介します。
今回ご紹介する種目は全てマットの上でできる種目なので、ぜひご自宅でやってみてください！
キャットストレッチ｜腰痛改善に効果的なピラティスの種目①
ピラティスのキャットストレッチは背中を丸めたり、反ったりといった動きを繰り返していき、背骨の柔軟性を高めることができるエクササイズです。
キャットストレッチのやり方は、
- 1.四つん這いになって肩の下に手、股関節の下に膝をついて足の甲を寝かせる
- 2.息を吐きながら骨盤から頭に向かって背中を丸め、おへそを覗き込むようにする
- 3.息を吸いながら姿勢を戻し、背骨を伸ばす
- 4.2と3の動作を5回繰り返す
腰を反りすぎないように注意しましょう！
スパインツイスト・スーパイン｜腰痛改善に効果的なピラティスの種目②
スパインツイスト・スーパインは、硬くなった腰回りの筋肉を柔らかくして股関節が動く範囲を広げるエクササイズです。
スパインツイスト・スーパインのやり方は、
- 1.仰向けに寝て両ヒザが90度になるように足を持ち上げ、両腕は身体の横に広げる
- 2.肩甲骨が床から離れないように意識し、息を吐きながら両ヒザを身体の右側に倒す
- 3.無理のない範囲まで倒し、息を吸いながら両ヒザを元の位置に戻す
- 4.同様に両ヒザを身体の左側に倒す
- 5.左右を1セットとし、10セットほど繰り返す
足だけ動かすのではなく、骨盤から倒すことを意識して行うのがポイントです！
スワン｜腰痛改善に効果的なピラティスの種目③
スワンは正しく実施すれば腹筋や背筋を鍛えられ、腰回りの筋肉をほぐすことができるエクササイズです。
- 1.うつ伏せに寝て、手のひらが顔の横に来るように置く
- 2.肘をつけたまま胸を床から離すように上体を持ち上げる
- 3.お腹に力を入れた状態で背中を伸ばす
- ※このとき頭は上げず、腰が沈まないよう意識する
- 3秒ほど体勢をキープし、上体をゆっくりと下ろす
- 4.2と3の動きを5～10回ほど繰り返す
無理に動くと腰痛が悪化する可能性があります。
お腹に力を入れた状態で行うようにしましょう。
まとめ｜ピラティスで腰痛改善！効果的な理由やおすすめ種目を徹底解説
今回はピラティスと腰痛改善の関係性についてお話してきました。
いかがだったでしょうか。
ピラティスは、今回紹介した腰痛改善もそうですが、他にも姿勢改善や柔軟性アップ、ダイエット効果など様々なメリットがあります！
ご自宅でもできる種目もたくさんあるのでぜひ一度試してみてください！
無理をして短期間で高負荷、高頻度でピラティスを行うと腰痛が悪化する原因になるので、無理のない範囲で行って、理想の身体を手に入れていきましょう！
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