美しい腹筋を手に入れたい！
そう思っているなら、ピラティスがオススメです！
ピラティスはインナーマッスルを鍛え全身のバランスを整えるエクササイズで、特に体幹や腹筋の引き締めに効果的なんです。
なぜ美しい腹筋を手に入れられるのか、さらに詳しく解説します！
また今回は美しい腹筋を目指せる、自宅ピラティス3種目も紹介します。
これを続けることで、理想の腹筋を目指しましょう！
ピラティスで鍛える腹筋とは？
ピラティスは体の深層にあるインナーマッスルを鍛えることで、内側から体を引き締めるエクササイズです。
特に腹筋を鍛える動きが多く、ぽっこりお腹やウエスト周りのたるみを改善する効果があります。
腹筋は４種類ある！
「腹筋」と言っても、いくつか種類があるのをご存知ですか？
ここでは、ピラティスで鍛える腹筋を４つ紹介していきます。
- 1. 腹直筋
- お腹の前面にあり、胸部から骨盤まで縦に走っています。
- 体を前に曲げる動作を助ける働きを持ち、いわゆる「シックスパック」として知られる筋肉です。
- 2. 外腹斜筋
- お腹の側面にあり、腹直筋の外側で斜めに走っている筋肉です。
- 体をひねったり、横に曲げたりする時に使います。
- 3. 内腹斜筋
- 外腹斜筋の下に位置し、またさらに深いところにある筋肉です。腹直筋の内側で斜めに走っています。
- お腹をひねったり横に曲げたりする時に使われ、外腹斜筋と協力して働きます。
- 4. 腹横筋
- お腹の一番内側にあり、体をぐるっと囲んでいる筋肉です。
- お腹を引き締めたり、体を支えたりする時に使います。
- 体幹を安定させて姿勢を保ち、内臓を守る役割もあります。
ぽっこりお腹を改善！【腹横筋】
腹横筋はお腹の深い部分にある筋肉で、コルセットのようにウエストを締め付ける役割を持っています。
姿勢の安定を支える重要な筋肉ですが、普段あまり使われることが少ないため意識して鍛えることが必要です。
特に、下腹部のぽっこり感は、この腹横筋が弱くなっていることが原因であることが多いです。
ぽっこりお腹や下腹部が特に気になる方は、腹横筋をより意識して鍛えていきましょう！
美しいくびれゲット！【腹斜筋】
ウエストのくびれをもっと際立たせたい！
そんなあなたは、腹斜筋を意識して鍛えるのがおすすめです。
ウエストの側面に位置している筋肉で、くびれを作るために欠かせない部分なのです。
腹斜筋は身体の左右にあり、内腹斜筋と外腹斜筋に分かれています。
この筋肉は体をひねる動作や横に曲げる動作に関わっており、日常生活でも使うことが多い部分です。
ピラティスでターゲットにして鍛えることで、ウエスト周りがさらに引き締まります！
ピラティスで美しい腹筋がゲットできる理由
ここまで、ピラティスはどの腹筋を鍛えることができるのか解説してきました。
では筋トレではなく、なぜピラティスで効果的に美しい腹筋をゲットできるのか、解説していきます！
呼吸で美しいお腹に！
ピラティスの基本となるのが「胸式呼吸」です。
通常の腹式呼吸とは異なり、胸式呼吸ではお腹を引き締めたまま、肋骨を広げて空気を吸い込む呼吸法です。
呼吸をするたびに、腹部のインナーマッスルである腹横筋が自然と引き締められ、エクササイズ中も常に腹筋に意識が向けられます。
ピラティスでは動作と呼吸を連動させるため
常にコアが鍛えられ、見た目にも美しい腹筋が形成されるのです！
インナーマッスルを鍛えて引き締めよう！
ピラティスは、体の深層にあるインナーマッスルを集中的に鍛えるエクササイズです。
特に注目すべきは、腹筋の中でも重要な役割を果たす腹横筋と腹斜筋です。
普段の生活ではあまり使われないことが多く弱くなりがちですが、ピラティスではこれらの筋肉をターゲットにした動きを多く含んでいます。
腹横筋が強化されるとウエスト全体が引き締まり、横から見てもスッキリとしたラインが作られます。
また、腹斜筋を鍛えることで、ウエストに美しいくびれが生まれ、さらにバランスの取れた腹筋を手に入れることができます。
インナーマッスルを鍛えることで
引き締まった腹筋が形成され、メリハリのある体型を作ることができます！
食事もあわせるとさらに効果アップ！
美しい腹筋を手に入れるには、食事の管理も非常に重要です。
どれだけエクササイズを頑張っても、腹筋の上に脂肪が乗っていると筋肉は見えにくくなります。
ピラティスでしっかりと腹筋を鍛えると同時に適切な食事管理を取り入れることで、体脂肪を減らし、腹筋をより際立たせることができます。
食事管理のポイント
- ・タンパク質をしっかり摂る
- 筋肉の成長と回復をサポートするために、タンパク質を多く含む食品（鶏肉、魚、豆類など）を意識して摂りましょう。
- ・炭水化物は質と量を考える
- 炭水化物は必要なエネルギー源ですが、白米やパンなどの精製された炭水化物は控えめにし、全粒穀物や野菜から摂るようにしましょう。
- ・脂肪燃焼を促す食材を取り入れる
- 緑茶や唐辛子、魚に含まれるオメガ3脂肪酸など、代謝を上げる食材を積極的に摂ることで、脂肪燃焼をサポートできます。
適切な食事を心がけることでピラティスで鍛えた腹筋がしっかりと表に現れ、
引き締まった腹部を作る効果が倍増するのです！
美しい腹筋が作れる！？ピラティス３種目！
ピラティスは、特別な器具を使わず自宅で簡単に始められるエクササイズもあります。
美しい腹筋を手に入れるためにピラティスの基本的な動きから、体幹全体を鍛える効果的な腹筋種目をご紹介します。
腹筋が一回もできなくても大丈夫！ぜひチャレンジしてみましょう！
ロールアップ｜腹筋全体
腹直筋と腹横筋がしっかりと鍛えられ、ウエストが引き締まる「ロールアップ」です！
- 1. 仰向けに寝て、腕を頭の上に伸ばし、脚をまっすぐにします。
- 2. 腹筋を使って上体を持ち上げ、腕を前に伸ばしながらゆっくりと起き上がります。
- 3. 体をゆっくりと元の位置に戻します。
腹筋が弱くて1回もできない人は、太ももの裏側を持って少し反動をつけながら行うと良いです。
無理のない範囲で行い、少しずつ強度を上げていきましょう！
シングルレッグストレッチ｜下腹部
腹直筋と腹斜筋を特に引き締め、ぽっこりお腹の改善に効果的な「シングルレッグストレッチ」です！
また、ウエストのくびれを作ることもできます！
-
- 1. 仰向けに寝て、片足を床から上げて90度に曲げ、もう一方の脚をまっすぐに伸ばします。
- 2. 頭と肩を持ち上げ、曲げた膝に両手を置きます。
- 3. 伸ばした足を床に近づけながら、膝を曲げた足に向かって手を引き寄せます。
- 4. 足を交換して同様に繰り返します。
ゆっくりとした動作を意識し、腹筋をしっかりと使うようにしましょう！
プランク｜インナーマッスル全体コア全体の強化
「プランク」は腹横筋や背中、肩、脚のインナーマッスルを総合的に鍛える非常に効果的なエクササイズです！
- 1. 四つん這いの姿勢から、肘をついて体を一直線に保ちます。
- 2. 腹筋を引き締めて、体が一直線になるように意識します。
- 3. この姿勢を30秒から1分ほど維持します。
コアを強化することで体全体のバランスと安定感が向上し、姿勢も良くなります。
インナーマッスルをしっかり鍛えるとウエストが引き締まり、腹筋がより美しく見えるようになります！
まとめ｜美しい腹筋ゲット！ピラティス3種目とは！？
いかがでしたか？
ピラティスはインナーマッスルを鍛えることで、内側から体を引き締め美しい腹筋を作り上げるエクササイズです。
今回紹介した3つの種目「ロールアップ」「シングルレッグストレッチ」「プランク」は自宅でも簡単にでき、効果的に腹筋を鍛えられます！
腹筋の各部位をバランスよく鍛え、ぽっこりお腹の改善やくびれ作りをしていきましょう！
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