ダイエットする時に特に気にしたい栄養素は“タンパク質”です！
しかし、ほとんどの方が十分なタンパク質を摂れていない可能性があります。
タンパク質を意識していないと、炭水化物や脂質が割合を占めた食事になってしまいます。
そこで今回は、ダイエット中にタンパク質を摂るメリットやタンパク質が豊富な食材、ダイエット中にタンパク質を摂る時の注意点について解説していきます。
ダイエット中にタンパク質を摂るメリット
ダイエット中はタンパク質を意識して食べることをおすすめします。
ダイエットを始めると食事を制限しがちですが、タンパク質を積極的に摂取することで様々なメリットがあります。
ここでは、主なメリットを3つ紹介します。
食欲を抑制できる｜ダイエット中にタンパク質を摂るメリット①
タンパク質は、筋肉、骨、皮膚、ホルモン、神経伝達物質など、身体のパーツを構成する大切な栄養素です。
私たちの身体を構成する細胞もタンパク質の重要性について本能的に認識しています。
タンパク質が足りないと細胞は本能的に危機を感じ取り、「もっと食べてタンパク質を補給して！」と脳に命令を送り続けます。
タンパク質が体内に十分に満たされていると、これ以上補給する必要がないと脳が判断します。
その結果、空腹を感じなくなります。
ついたくさん食べてしまうという方は、タンパク質を意識すると良いかもしれません！
代謝が上がる｜ダイエット中にタンパク質を摂るメリット②
筋トレを行いながらしっかりタンパク質を摂ることで筋肉量が増えていきます。
筋肉量が増えると安静時の消費カロリーつまり基礎代謝と運動時の消費カロリーが増えます。
このように筋肉量が増えることで代謝が上がり脂肪がつきにくい体を目指すことができるのです！
さらに、筋肉のほか臓器や肌、爪、髪の毛等もたんぱく質から作られます。
「髪の毛がパサついている」「肌荒れや乾燥に悩んでいる」等、体の不調が気になる場合は、タンパク質不足が原因かもしれません。
免疫力がアップ｜ダイエット中にタンパク質を摂るメリット③
タンパク質は身体の免疫機能にも関わる重要な成分です。
免疫力を担う抗体（免疫グロブリン）はタンパク質で構成されています。
また、細菌やウイルスなどの病原菌を排除する働きを持つ免疫細胞「キラーT細胞」を活性化させるためには、タンパク質が必要不可欠です。
ダイエット中に体調を崩さないためにもしっかりタンパク質を摂るようにしましょう！
もちろん運動と睡眠も大切です！
ダイエット中に食べるべきタンパク質が豊富な食材とは？
ここまででダイエット中にタンパク質を摂ることのメリットについてお話してきました。
実際にタンパク質が豊富な食材は何なのでしょうか。
ここではダイエット中に食べるべきタンパク質が豊富な食材を3つご紹介します！
鶏ささみ・鶏むね肉｜ダイエット中に食べるべきタンパク質が豊富な食材とは？①
鶏むね肉やささみは、タンパク質を多く含んでいます。
100gでおよそ23gのタンパク質を摂ることが出来ます。
またタンパク質が豊富な鶏肉は、体の疲労を軽減したり、睡眠の質を向上させる「イミダペプチド」が含まれています。
鶏肉には皮がついていますが、脂質が多いため、ダイエット中は取り除くことをおすすめします。
低カロリー高タンパクの食材はダイエット中の強い味方ですね！
魚｜ダイエット中に食べるべきタンパク質が豊富な食材とは？②
魚もタンパク質を多く含む食べ物です。
サバや鮭などには、体内で作ることができない「DHA（ドコサヘキサエン酸）」や「EPA（エイコサペンタエン酸）」といった必須脂肪酸を多く含んでいます。
DHAやEPAは、コレステロールや中性脂肪を減らす効果が期待できます。
ダイエット中は脂質をカットしがちですが、サバや鮭などに含まれる脂は良質なものです。
ダイエット中は良質な脂質を摂るようにしましょう！
卵｜ダイエット中に食べるべきタンパク質が豊富な食材とは？③
卵は「完全栄養食品」と呼ばれるくらい、様々な栄養をバランスよく含んでいる食品です。
また、生で、焼いてと、いろんな調理方法で食べられるのも卵の魅力です！
その中でもオススメの食べ方は「ゆでたまご」です。
ゆでたまご1つで約6gのタンパク質を摂ることができます。
ちょっとお腹がすいた時の間食としても、パクっと食べられるので手軽にタンパク質を摂ることが出来るのが嬉しいポイントです！
タンパク質を意識したダイエットの注意点
ここまで解説してきたように、タンパク質はダイエット中に積極的に食べることで様々なメリットがあります。
しかし、ダイエットを効率的に行うためにも、いくつか注意点を知っておくことが大切です。
では、タンパク質を意識したダイエットの注意点を説明していきます！
タンパク質を摂取しすぎてカロリーオーバーにならないようにする
タンパク質を過剰に摂取すると、カロリーオーバーになり体重の増加につながります。
また動物性のタンパク質ばかりを摂取すると、悪玉菌の栄養となり、腸内環境の悪化や内臓疲労をおこし、便秘や下痢の原因にもなります。
過剰にタンパク質を摂取することは、腎臓にも負担がかかるため注意しましょう。
食事全体のカロリーを意識し栄養バランスの良い食事を摂ることで、健康的にダイエットを進めることができます。
バランスよく様々な栄養を摂る
タンパク質は筋肉量アップ、体力や免疫力の維持に必要な栄養素です。
しかし、体に必要な栄養素はタンパク質だけではありません。
三大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質のほか、ビタミンやミネラルもバランスよく取り入れて栄養バランスの良い食生活を送ることが大切です。
極端な食事制限や、無理なダイエットは健康に悪影響なので栄養バランスの良い食事を心がけましょう！
1食で1日分のたんぱく質をまとめて摂取しない
「栄養バランスを考えるのが大変なので、1食で1日分のタンパク質を摂ろう」
このように考える方もいるかもしれませんが、まとめて摂取することはおすすめしません。
一度に体内に吸収できるたんぱく質の量には限度があり、余分なたんぱく質は体外に排出されるか、脂肪として蓄えられます。
できるだけ毎食に分けて、こまめに摂取するようにしましょう。
まとめ｜ダイエット成功への近道はタンパク質！高タンパクな食材とは？
今回は、ダイエット中にタンパク質を摂るメリットやタンパク質が豊富な食材、ダイエット中にタンパク質を摂る時の注意点についてお話してきました。
いかがだったでしょうか。
ダイエット中にタンパク質を積極的に摂ることで様々なメリットがあります！
しかしタンパク質はかなり意識して摂らないと十分な量を摂ることができません。
毎食タンパク質を何から摂るか決めたり、1食でどのぐらいの量を摂るか決めると良いと思います！
ダイエットをスムーズに成功させるために、タンパク質を意識して摂るようにしましょう！
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