姿勢改善やダイエット効果を期待できるエクササイズとして、ピラティスは人気を集めています。
しかし、ピラティスを「毎日行わないと効果が出ないのか」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、 ピラティスの効果を実感するための適切な頻度やピラティスを行うときのポイント、おすすめの種目について解説します。
適切な取り組み方でよりはやく効果を実感したいという方は必見です!
ピラティスは毎日行うべき?

ピラティスは毎日行わないと効果が出ないんじゃないかと不安に思う方も多いのではないでしょうか。
ここでは週に何回行うべきかや1回あたりの時間について解説していきます。
初心者の方は週1~2回を目標に行う
これからピラティスを始めるという方は、まずは週に1回〜2回を目安に行うのがおすすめです。
慣れてきたら、週に2回〜3回徐々に回数を増やしていき、結果的にはピラティスが習慣化出来ていると素晴らしいです。
ただし、ピラティスは疲れた状態でも無理をして行うエクササイズではありません。
無理なく続けられるペースで行うようにしましょう。
1回のピラティスは30分~1時間を目安に行う
ピラティスは身体の細部まで意識を向けてじっくりと動作を行うためで1回あたり30分〜1時間が望ましいです。
長時間行うと、集中力と体力の低下により、怪我のリスクが高まります。
30分〜1時間は集中力を維持しやすく、効果的なトレーニングを行うことが出来ます。
ただし、最初から1時間のエクササイズに取り組むのは難しいかもしれません。
まずは短時間からスタートし、無理なく継続できるペースで行っていきましょう。
ピラティスは継続して行うことが重要
ピラティスの創始者であるジョセフ・ピラティス氏は、
「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で全てが変わる」
効果をこのように示しました。
姿勢の改善、ダイエット、不調の改善、ストレスの解消、どのような目的でも、達成するためには継続が欠かせません。
数回で効果を実感することは難しいため、効果に即効性を求めず、長期的な計画を立てて継続することが大切です。
毎日じゃなくて大丈夫!ピラティスの効果を実感するためのポイント

ピラティスは「量」より「質」が大切です。
せっかく行うなら、効果をしっかり実感したいですよね!
ここではピラティスの効果を実感するためのポイントについて解説していきます。
呼吸を意識する
ピラティスの効果を最大限に引き出すためには「呼吸」が大切です。
ピラティスの基本は「胸式呼吸」です。
胸式呼吸とは、息を吸うときに肋骨を広げ、肺に多くの酸素を取り込む呼吸法のことです。
胸式呼吸を用いてエクササイズを行うと、交感神経が優位になり、効率よく筋肉を強化できるほか、基礎代謝の向上といった嬉しい効果が期待できます。
必死に頑張りすぎるとつい息が止まりがちにはなりますが、エクササイズ中は息を止めないように意識してみてください。
コアを使う
ピラティスは、コアに刺激を与えるエクササイズです。
コアとは、身体の中心部(胴体)を意味し、主にインナーマッスルである「骨盤底筋群」「多裂筋」「腹横筋」「横隔膜」の4つの筋群を指します。
ピラティスでは、コアの強化が重要視されており、正しい姿勢や動作のために欠かせないとされています。
コアが弱いと、腰痛や姿勢の崩れなどの問題に繋がります。
身体の中心部を意識的に使って運動を行うことで、ピラティスの効果を最大限に実感することが出来ます。
身体をコントロールする
身体の細部にまで意識を向け、自分の身体をコントロールすることがピラティスの基本です。
頭では動きを理解していても実際に身体を動かすのとでは、簡単なように思えて、実はかなり難しいです。
動きをコントロールするためには、自分の身体が今どのような状況で、どう動かせば良いかを正確に把握しなければいけません。
また動きを続けていると、徐々に身体がキツくなってきます。
身体がキツくなってきても、自分の身体や呼吸をコントロールし、正しい位置やリズムをキープすることが大切です。
難しいですが、コントロールを意識するだけで、ピラティスの効果は増大します!
毎日やってOK!自宅で出来るピラティスのおすすめ種目

忙しくてなかなか時間が取れないという方も多いのではないでしょうか。
それでも1日10分は身体を動かしたいという方もいらっしゃると思います。
ここでは自宅でできるおすすめの種目を3つご紹介するのでぜひやってみてください!
ロールダウン|毎日やってOK!自宅で出来るピラティスのおすすめ種目①
まず初めに、背骨の柔軟性向上、ストレス解消効果のある「ロールダウン」をご紹介します。
- 1. 足を腰幅に開いて立ちます。
- 2. 息を吸って、背筋を伸ばします。
- 3. 息を吐きながら、首、肩、背中の順にゆっくりと前に丸めます。
- 4. 床に手が届くところまで下りたら、息を吸いながら元の位置に戻ります。戻る時は背中、肩、首の順番に上体を起こしていきましょう。
しっかり呼吸を意識して行うことで、リラックス効果がもたらされます。
鼻から吸い、口から細く長く吐くようにしましょう!
レッグサークル|毎日やってOK!自宅で出来るピラティスのおすすめ種目②
股関節の柔軟性向上、足のむくみ改善ができる「レッグサークル」をご紹介します。
- 1. 仰向けに寝て、両腕を体の横に置きます。
- 2. 片足を上げて、つま先を天井に向けます。
- 3. 足で小さな円を描くように動かします。
- 4. 小さな円を5回描いたら、次第に円を大きく描いていきましょう。
- 5. 反対回しも同様に行います。小さな円から描き、次第に大きくしていきます。
- 6. 上げていた足をおろし、反対の足も同様に行います。
円を描く時、骨盤を安定させて行うようにしましょう!
骨盤を安定させ、お尻が浮いてしまわないように行うことで体幹を意識することができます。
スワン|毎日やってOK!自宅で出来るピラティスのおすすめ種目③
背中周りの筋肉の緊張を和らげ、腰痛改善や首凝り・肩凝りの解消に役立つ「スワン」をご紹介します。
- 1. うつ伏せに寝て、手のひらが顔の横に来るように置きます。
- 2. 肘をつけたまま胸を床から離すように上体を持ち上げます。
- 3. お腹に力を入れた状態で背中を伸ばしていきます。
- ※このとき頭は上げず、腰が沈まないよう意識しましょう。
- 3秒ほど体勢をキープし、上体をゆっくりと下ろしていきます。
- 4. 2と3の動きを5~10回ほど繰り返しましょう。
首や背中だけを曲げるのではなく、背骨から首までのラインがまっすぐになるように意識して行いましょう。
ピラティスは毎日行わなくてもOK?おすすめの頻度やポイントを解説
今回は、ピラティスを毎日行うべきなのかや効果を実感するためのコツ、毎日できるおすすめの種目についてお話してきました。
いかがだったでしょうか。
ピラティスは、とにかく継続することが大切です。
頻度が高くても継続することができなけば、あまり効果を実感することができません。
長期的な計画を立てて、無理なく自分のペースで続けていきましょう!
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