皆さん、魚はお好きですか？
魚は、「焼き魚」「お刺身」「煮付け」など様々な食べ方を楽しむことができます。
そんな魚はダイエットにとてもおすすめの食材です！
私たちの身体に必要不可欠なタンパク質を効率的に摂取できたり、他にもダイエットに嬉しい効果がたくさんあります。
今回は、ダイエット中に魚を食べるメリットや種類による効果の違い、おすすめの食べ方など幅広く解説します。
ダイエット中に魚を食べるメリット
魚には様々なダイエット効果があります。
どのような効果があるか知っていますか？
ここではダイエット中に魚を食べるメリットを解説します。
タンパク質を摂取できる｜ダイエット中に魚を食べるメリット①
タンパク質といえば、「筋肉の源」というイメージですが、実は人の爪や肌、髪の毛もすべてタンパク質でできてます。
タンパク質が豊富な食材といえば鶏肉などを想像すると思いますが、魚もタンパク質が豊富で肉類に比べ消化が良い傾向があり、他にも「カリウム」を豊富に含んでいます。
「カリウム」は体内の余分な水分を排出させ、「むくみ」をとる他、「高血圧」や「生活習慣病」予防に効果があるとされています。
魚には体に嬉しい栄養素がたくさん含まれているのです！
良質な脂質を摂取できる｜ダイエット中に魚を食べるメリット②
魚はオメガ-3脂肪酸（EPAやDHA）が豊富に含まれています。
魚のなかでも特にアジやサバ、イワシなどの青魚に多く含まれています！
これらの脂肪酸は、体内で生成できない必須脂肪酸であり、食事から摂取する必要があります。
DHA・EPAは、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす働きがあります。
炭水化物や脂質を多く摂りすぎると、血液がドロドロになり血液の流れが悪くなるため、ダイエット中に限らず魚は意識して食べていきたい食材です。
抗酸化作用がある｜ダイエット中に魚を食べるメリット③
魚には抗酸化物質が豊富に含まれています。
鮭などに含まれる「アスタキサンチン」は紫外線による肌のシミやシワを防ぐ効果が期待できます。
また、脳や目の健康維持、老化防止にも効果的だと言われています。
他にも、「ビタミンD」は骨の健康に欠かせない栄養素です。
また、免疫力がアップするという効果も期待できます。
ダイエットを円滑に進めるためにも免疫力アップは嬉しい効果ですね！
魚の種類によって異なるダイエット効果
魚の種類によってダイエット効果は変わってきます。
もちろん、味わいも変わってきます。
魚を食べる際は自分の目的にあった効果を持つ魚を選ぶようにしましょう。
白身魚｜魚の種類によって異なるダイエット効果①
白身魚は低脂肪で高タンパク質の食材として知られています。
低カロリーでありながら、タンパク質を豊富に含むため、ダイエット中にとてもおすすめです。
消化吸収が良いという特徴もあります。
また、白身魚にはカリウムやリン、マグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。
これらのミネラルは体の機能を正常に保ち、エネルギー代謝や筋肉機能の維持に寄与します。
代表的な白身魚としては、タラ、カレイ、鮭などが挙げられます！
赤身魚｜魚の種類によって異なるダイエット効果②
赤身魚は青魚ほどではないものの、適度な脂肪と高タンパク質を含んでおり、栄養バランスが優れています。
また赤身魚に含まれる「ミオグロビン」には、血液をサラサラにしてくれる作用があり、血中に溜まったコレステロールを取り除き、太りにくい体質にしてくれるという効果も期待できます。
他にも、「鉄分」「ビタミンB12」も豊富なので、貧血気味の方にもおすすめな魚です。
代表的な赤身魚としては、マグロ、カツオ、ブリなどが挙げられます！
青魚｜魚の種類によって異なるダイエット効果③
青魚はオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれます。
オメガ-3脂肪酸にはEPAとDHAが含まれ、これらには、身体の代謝を良くする働きがあります。
人の身体の中には、脂肪をため込む「白色脂肪細胞」と脂肪を分解する「褐色脂肪細胞」が存在します。
青魚を食べることでEPAとDHAが働いて「褐色脂肪細胞」を増やすため、脂肪燃焼効果が期待できるのです。
またカルシウムやビタミンDが豊富に含まれており、筋肉や骨のためにもおすすめの食材です。
代表的な青魚としては、サバ、イワシ、サンマなどが挙げられます！
ダイエット中の魚の食べ方
ダイエット中に魚を食べる際の注意点をお話します。
どれだけ良い栄養素を持った食材でも、食べ方を間違えればダイエット効果が減少してしまいます。
うまく魚を活用してダイエットを行っていきましょう。
焼く・蒸す｜ダイエット中の魚の食べ方①
焼くことで旨味が引き立ち、香ばしい味わいを楽しむことが出来ます。
オーブンやグリルを使用してすると、余分な脂質を減らすことが出来るため、よりダイエット効果が期待できます。
また、蒸すことで魚の旨みを閉じ込め、柔らかくジューシーな食感を楽しむことが出来ます。
脂肪分が少なくカロリーも控えめなので、ダイエット中でににもおすすめな食べ方です。
揚げ物は大量の油を吸収させるため、カロリーが非常に高くなるので、フライや天ぷらなどの揚げ物は避けるようにしましょう。
お刺身にするのもおすすめです！
味付けはシンプルにする｜ダイエット中の魚の食べ方②
調理をする際に使う油や調味料は少しだけと思っていても、意外と高カロリーになりがちです！
また濃い味付けは、その分ごはんも進んでしまい、食べ過ぎてしまう可能性もあります。
フライや天ぷらなどの揚げ物も、カロリーが高いので避けましょう。
蒸したり、焼いたりといった調理法は余分な脂を落とすことができるのでオススメです。
味付けはシンプルに素材の味を楽しんでください！
カロリーが高い魚は量を調整する｜ダイエット中の魚の食べ方③
魚は高タンパクで良質な脂質を含む食材です。
しかし一部の魚には脂肪が多く含まれており、カロリーが高いものもあります。
ダイエットに良いからと言ってたくさん食べてしまうと、逆に太る原因になってしまいます。
摂取量や調理方法には注意して、食生活に取り入れるようにしましょう。
また他の栄養素も含めバランスの取れた食事と適度な運動を合わせて、健康的にダイエットを行うようにしましょう。
まとめ｜魚はダイエットに効果的！？種類別の効果や食べ方を徹底解説！
今回は、ダイエット中に魚を食べるメリットや種類による効果の違い、おすすめの食べ方についてお話してきました。
いかがだったでしょうか？
魚はダイエットにとても効果的な食材です。
ダイエット中に魚を食べていなかったという方は、1日のどこか1食を魚に変えてみてください。
また、ダイエットを成功させるためには、魚以外にも三大栄養素を中心にバランスの良い食事を心がけること、そして適度に運動を行うことが大切です！
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