ピラティスが姿勢改善への近道！？自宅で出来るポーズをご紹介！

ピラティスが姿勢改善に効果的ということを見たり聞いたりした方も多いのではないでしょうか。

慢性的な肩こりや腰痛に悩んでいる方は、普段の姿勢が原因かもしれません。

姿勢が悪いままでいると、身体の一部に負荷がかかってしまい、様々な身体トラブルを引き起こしやすくなります。

そこで今回は、ピラティスが姿勢改善に効果的な理由や自宅で出来るポーズを解説していきます！

ピラティスで姿勢改善！良い姿勢・悪い姿勢とは？

自分の姿勢がどうなっているのかを気にしたことはありますか？

ここでは正しい姿勢・悪い姿勢とはどのような状態なのかを解説していきます！

正しい姿勢とは？

正しい姿勢とは、真横から見たときに、耳・肩・太ももの付け根の外側・膝関節の前部・くるぶしの後方が一直線になっている状態です。

＜セルフチェックのやり方＞

• ①壁に背を向けて、かかとをつけて立つ
• この時力を抜いて、無理に壁につけようとしない。
• ②壁と腰の間にどのくらい隙間が空いているかを確認する

頭・肩・お尻・ふくらはぎのうち、1箇所でも壁につかない場合は姿勢が悪い証拠です。

悪い姿勢とは？

「悪い姿勢」とは身体に歪みがあり、バランスが崩れている状態を指します。

バランスが崩れると身体の重心がずれて筋肉や関節に余計な負荷がかかり、痛みをはじめとした悪影響が身体に出てしまいます。

代表的な「悪い姿勢」というのは、

• ・猫背：背中が丸くなってしまい首が前に出ている状態
• ・反り腰：骨盤が前傾することで腰が前に反っている状態
• ・ストレートネック：首の骨の部分のカーブがなくなり、真っすぐになってしまっている状態
• ・巻き肩：肩甲骨が前に突き出し、肩が内側に巻き込まれていている状態

悪い姿勢のままだとどうなる？

悪い姿勢のままでいると身体の様々なところに痛みがでたり、怪我の原因やその他の健康上の問題を引き起こす可能性があります。

具体的には肩こり、腰痛、関節痛、頭痛、神経痛、しびれ、不眠、内臓機能障害など身体的な問題からストレス増強などのメンタル不調、と多くの健康上の問題の原因に繋がります。

またお腹が出たり、お尻が垂れてしまい見た目にも影響が出てしまいます。

姿勢が悪い人は実年齢よりも老けて見られがちです。

ピラティスが姿勢改善に効果的な理由

ピラティスが姿勢改善に効果的ということはよく見たり聞いたりしますよね。

なぜピラティスが姿勢改善に効果的なのでしょうか。

ここでは3つの理由を解説していきます！

インナーマッスルを鍛えられる｜ピラティスが姿勢改善に効果的な理由①

ピラティスは「インナーマッスル」にアプローチするエクササイズです。

インナーマッスル（深層筋）を鍛えることで、背骨や骨盤、関節の位置を調整できます。

インナーマッスルは、お腹周りをコルセットのようにサポートしてくれるので、背骨のカーブが自然な曲線を描けるようになり、無理なく美しい姿勢を維持できるようになります。

身体の左右のバランスを整えられる｜ピラティスが姿勢改善に効果的な理由②

姿勢の悪くなる原因として、日常生活における様々な癖で身体の左右のバランスが崩れるという点があります。

いつも足を組んでしまう、片足に重心をかけてしまう、など人それぞれ様々な癖があります。

ピラティスのエクササイズでは常に正しい「アライメント」（Alignment＝整列、調整)を意識し、動作を行っていきます。

身体のバランスが整うことで姿勢が自然と改善され、日常生活での体の動きもスムーズになります。

可動域が広がる｜ピラティスが姿勢改善に効果的な理由③

ピラティスは、柔軟性を高め、関節の可動域を広げながら良い姿勢へと導きます。

特に胸椎や腰椎の可動域を広げることで、背中の緊張を和らげて姿勢を改善する効果が期待できます。

さらに深い呼吸で、不安やストレス軽減にも期待できます。

不安やストレスを軽減することで自律神経のバランスが保たれ、筋肉の硬直や凝りを和らげながら姿勢の改善をサポートします。

自宅で姿勢改善！ピラティス初心者向けのポーズとやり方

姿勢を改善するには日頃から意識することが大切です。　

ここでは姿勢改善に効果的なポーズをご紹介します！

ニュートラルポジション

ニュートラルポジションはピラティスの基本姿勢です。

「ニュートラルポジション」は体が自然に直線的に保たれ、ウエストラインが伸びる状態のことを指します。

ニュートラルポジションのやり方は、

• 1. 仰向けの状態で両腕の手首を腰骨にあてる
• 2. 人差し指と中指を恥骨の方へ向け、両手で逆三角形を作る
• 3. 腰骨と恥骨を結ぶ逆三角形の面が床と平行になるようにする
• 4. 立ち姿や座り姿でこれらの点が垂直に保たれるかを確認

この動作を行うことで座るときに身体が縦に伸び、ウエストが引き締まる感覚があります。

インプリントポジション

「インプリントポジション」はCカーブとも呼ばれるピラティスのポーズです。

仰向けに寝たときに腹筋を使って骨盤を後ろに倒しながら、背中を隙間なく床につけた姿勢のことを指します。

インプリントポジションのやり方は、

• 1. ニュートラルポジションをとる
• 2. へそをゆっくりと床方向に沈める
• 3. 腰、背骨が全て床についた状態にする

このポーズをとると腰の反りが抑えられるため、腹筋を鍛えられるのがポイントです。

テーブルトップポジション

「テーブルトップポジション」は、仰向けのニュートラルポジションから足を90度曲げたポーズです。

背骨を正しい位置に整えて背中の筋肉を強化するだけでなく、腹筋にも働きかけることができます。

テーブルトップポジションのやり方は、

• 1. 膝を90度に曲げて脚と床を平行にする
• 2. 脚を持ち上げる際は腹筋に力が入ることを感じる
• 3. 太ももに緊張がある場合は膝を軽く曲げて調整する

このポーズでは脚をテーブルの天板のように保ちながら、腹筋を鍛えることができます。

両脚を持ち上げた時に、腰が反ってしまう場合はインプリントポジションで行うのもおすすめです。

まとめ｜ピラティスが姿勢改善への近道！？自宅で出来るポーズをご紹介！

今回は、ピラティスが姿勢改善に効果的な理由や自宅で出来るポーズについて解説してきました。

いかがだったでしょうか。

ピラティスは継続的に行うことで姿勢改善効果を得られるので、肩こりや腰痛に悩んでいる方にもとてもおすすめのエクササイズです。

自宅で出来るポーズもご紹介したので、ピラティスを生活の一部に取り入れて、美しい姿勢を手に入れましょう。

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