【初心者向け】自宅で出来るピラティスメニューをご紹介！

姿勢改善やダイエット効果を期待できるエクササイズとして、ピラティスは人気を集めています。

しかし、ピラティスってどのような動きをするのかと疑問に思う方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、 ピラティスのメニューに取り組む前に知っておきたいことや自宅で出来るピラティスのメニューについて解説します。

ピラティスを始めてみたいという方は必見です！

ピラティスのメニューに取り組む前に知っておきたいこと

いざ運動をすると決めると最初からハイペースで無理をしてしまいがちになります。

ここでは、ピラティスのメニューに取り組む前に知っておきたいことを解説していきます！

ピラティスとは？

ピラティスはドイツ人のジョセフ・H・ピラティス氏が考案したエクササイズです。

ピラティスは、第一次世界大戦中に考案されました。

負傷兵たちがベッドで寝たままでも身体を強化し、全身の機能を改善するエクササイズが出来るよう病院のベッドを改造し、後にピラティス専用のマシン「キャデラック」の原型となる器具を作り、それを用いてリハビリの指導を開始しました。

自身が様々な病気を経験し、その病弱な身体を克服するために様々なスポーツや治療法を研究し、それらの組み合わせたものが「ピラティス」の原形だと言われています。

初心者の方は週1～2回を目標に行う

これからピラティスを始めるという方は、まずは週に1回〜2回を目安に行うのがおすすめです。

慣れてきたら、週に2回〜3回徐々に回数を増やしていき、結果的にはピラティスが習慣化出来ていると素晴らしいです。

ただし、ピラティスは疲れた状態でも無理をして行うエクササイズではありません。

ピラティスは継続して行うことが大切

ピラティスの創始者であるジョセフ・ピラティス氏は、

効果をこのように示しました。

姿勢の改善、ダイエット、不調の改善、ストレスの解消、どのような目的でも、達成するためには継続が欠かせません。

数回で効果を実感することは難しいため、効果に即効性を求めず、長期的な計画を立てて継続することが大切です。

自宅で出来るピラティスのおすすめメニュー【腹筋】

ここではピラティスで行う腹筋エクササイズの一部をご紹介します。

今回ご紹介する種目は全てマットの上でできる種目なので、ぜひやってみてください！

チェストリフト｜ピラティスの腹筋メニュー①

「チェストリフト」は体ごと起こす腹筋運動が苦手な人も、腹直筋を効果的に鍛えられます。

• 1.  マットの上に仰向けになり、足を腰幅程度に開き膝を立てます。
• 2. 両手を頭の後ろで組み、肘は軽く広げておきましょう。
• 3. スタート姿勢になったら、まず鼻から息を吸います。
• 4. 次に、口から息を吐きながらゆっくりと上体を起こしていきます。
• 5. 上体は、頭・首・肩・胸の順にマットから離していきます。
• 6. 肩甲骨まで起こしたら、その姿勢を3～5秒間キープします。
• 7. キープが終ったら、鼻から息を吸いながら元に戻していきましょう。

シングルレッグストレッチ｜ピラティスの腹筋メニュー②

腹直筋と腹斜筋を特に引き締め、ぽっこりお腹の改善に効果的な「シングルレッグストレッチ」です！

また、ウエストのくびれを作ることもできます！

• 1. 仰向けに寝て、片足を床から上げて90度に曲げ、もう一方の脚をまっすぐに伸ばします。
• 2. 頭と肩を持ち上げ、曲げた膝に両手を置きます。
• 3. 伸ばした足を床に近づけながら、膝を曲げた足に向かって手を引き寄せます。
• 4. 足を交換して同様に繰り返します。

プランク｜ピラティスの腹筋メニュー③

「プランク」は腹横筋や腹直筋、背中などを総合的に鍛える非常に効果的なエクササイズです！

• 1. 四つん這いの姿勢から、肘をついて体を一直線に保ちます。
• 2. 腹筋を引き締めて、体が一直線になるように意識します。
• 3. この姿勢を30秒から1分ほど維持します。

自宅で出来るピラティスのおすすめメニュー【ヒップアップ】

ここではピラティスで行うヒップアップエクササイズの一部をご紹介します。

今回ご紹介する種目は全てマットの上でできる種目なので、ぜひご自宅でやってみてください！

スイミング｜ピラティスのヒップアップメニュー①

ピラティスの「スイミング」とは、名前の通り泳いでいるようなポーズのことを言います。

スイミングのやり方は、

• 1. まずうつ伏せになり、両手・両脚を伸ばします。
• 2. 腕は肩幅に、脚は腰の幅に広げます。
• 3. 息を吸いながら右腕と左脚（左右逆の腕と脚）をゆっくりと上げていきます。
• このとき腹筋を引き締めて、顎は引いて下を向いた状態のままにします。
• 4. 慣れてきたら、このときに腕と脚をバタバタさせてみましょう。

まずは10秒間くらい続けて、慣れてきたら30秒、1分間と時間を延ばしてみましょう！

強度が高すぎると感じる場合は、まずは胸椎を反らせる動き・上半身の動き・下半身の動きを分けるなどして練習しましょう。

サイドキック｜ピラティスのヒップアップメニュー②

この種目はお尻、太もも、体幹に効くエクササイズになります。

サイドキックのやり方は、

• 1. まず横向きに寝て、肘を曲げて手で頭を支えます。
• 2. 腰から肩まで一直線にして、足は斜め45度前に揃えて伸ばしましょう。
• 3. この状態から息を吸いながら、上側の足を身体の前方にキックします。
• 4. そして息を吐きながら、足を身体の後ろ側にキックしていきます。

足は、腰の高さで前後に動かしていきましょう。

足を大きくキックすることを目的とするのではなく、胴体や骨盤がぶれないように足を動かすことを意識することが大切です！

ヒップリフト｜ピラティスのヒップアップメニュー③

お尻や大腿部の裏側を鍛えることができる、「ヒップリフト」です。

また体幹の安定性を高め、腰痛の予防に役立ちます！

• 1. 膝を曲げて仰向けに寝転がり、足の裏を床にしっかりとつけます。足は腰幅に開きましょう。
• 2. 両腕は体の横に伸ばし、手のひらを床に向けます。
• 3. 息を吸いながらお腹を引き締め、腰を床からゆっくりと持ち上げます。
• 4. 肩から膝までが一直線になるように、お尻を上げます。
• 5. このポジションで数秒間キープします。
• 6. 息を吐きながら、ゆっくりと腰を床に戻します。
• 7. これを10〜15回繰り返します。

まとめ｜【初心者向け】自宅で出来るピラティスメニューをご紹介！

今回は、ピラティスのメニューに取り組む前に知っておきたいことや自宅で出来るピラティスのメニューについてお話してきました。

いかがだったでしょうか。

ピラティスは、とにかく継続して行うことが大切です。

今回ご紹介したメニューは全て自宅でも出来るエクササイズなので、ぜひ行ってみてください！

無理なく自分のペースで続けていきましょう！

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