出産を終えて、体型の変化や体調の乱れが不安…
このように産後の自分の身体とどう向き合えばいいのか分からず戸惑う方も多いと思います。
産後の忙しい生活の中でピラティスを行うのは大変かもしれませんが、ピラティスを楽しむことで、心身ともにリフレッシュし、健康的な生活を送ることができます。
そこで今回は、ピラティスで期待できる産後ケア効果や始めるタイミング、自宅で出来る産後ケア種目をご紹介します！
ピラティスで期待できる産後ケア効果
産後の体調や体型について悩んでる方も多いのではないでしょうか。
そんな方にとって、ピラティスは非常におすすめなエクササイズです。
ここでは具体的にどのような効果が得られるのかをご紹介していきます！
骨盤の歪み・緩み改善｜ピラティスで期待できる産後ケア効果①
産後は骨盤が緩みやすく、腰痛や尿漏れ、ぽっこりお腹などのトラブルが起こりやすくなります。
特に骨盤を支える「骨盤底筋」が弱くなることで、体の不調や体型の崩れにつながることもあります。
ピラティスはこの骨盤底筋をはじめ、インナーマッスルに働きかける動きが多く、無理なく体を整えるのにぴったりです。
継続することで、産後の不調や体型の変化に対するサポートが期待できます。
肩こり・腰痛改善｜ピラティスで期待できる産後ケア効果②
産後は赤ちゃんのお世話で同じ姿勢が続き、腰痛や肩こりに悩む方がとても多くなります。
その背景には、インナーマッスルの弱さや姿勢の崩れが関係しています。
ピラティスは、骨盤や背骨を内側から支える筋肉をやさしく鍛えることができ、姿勢の改善や不調の予防につながります。
肩甲骨まわりがほぐれることで肩こりの緩和にも効果的です。
激しい運動ではないので、運動が苦手な方でも安心して始められます。
ストレス解消｜ピラティスで期待できる産後ケア効果③
妊娠中から産後にかけては、ホルモンバランスや環境の変化によって心身の不調を感じやすく、産後うつになる女性も少なくありません。
ピラティスは、胸式呼吸を使った深い呼吸とゆったりとした動きで、自律神経を整え、心の緊張をやさしくほぐします。
呼吸に意識を向けることでストレスが軽減され、気持ちも落ち着いていきます。
短い時間でも自分に集中する静かなひとときが、心の安定や睡眠の質の向上にもつながります。
ピラティスは、産後のセルフケアとして心にも体にもやさしく寄り添ってくれます。
ピラティスで産後ケア！始めるタイミングと注意点
産後の身体は、目に見えないダメージを多く抱えています。
早く身体を戻したいからといって、開始時期を早めるのは危険です。
正しくピラティスを取り入れ、産後のお悩みを解決していきましょう！
産後ピラティスはいつから始める？
産後の運動は、1ヶ月検診の際に医師から運動の許可が出てから行うのが基本です。
しかし、身体が妊娠前の状態に戻るまでの6〜8週間（産褥期）には様々な不調が出てきます。
医師からの許可が出ていても産後出血がまだ続いていたり、体調優れない場合は無理をせず様子を見ましょう。
特に身体が元に戻ろうとする産後6ヶ月の間に行うことがおすすめです！
自然分娩と帝王切開による開始時期の違い
自然分娩の場合、経過が順調であれば出産後6〜8週間ほどでピラティスを再開できることが多いです。
一方、帝王切開では手術の回復に時間がかかるため、一般的に8週間以上の安静期間が推奨されています。
帝王切開後は腹部の筋肉や傷への負担を避けるため、より慎重なアプローチが求められます。
どちらの場合も、自己判断での運動再開は避け、医師の診断と専門インストラクターの指導を受けることが大切です。
ピラティスは産後の回復に効果的ですが、開始時期と内容は分娩方法によって適切に調整しましょう。
産後のピラティスを控えるべき時は？
体調の悪い時やカラダに違和感のある場合は無理に行わないようにしましょう。
エクササイズ中に身体の異変を感じた場合も中断し、必要であればインストラクターや担当医などに相談するようにしましょう。
また、「出産から年月が経過してしまったら産後ピラティスの効果がない」ということはありませんのでご安心ください。
産後の身体の不調や体型が気になった時に、ぜひ取り組んでみてください。
自宅で出来る！～産後ケアピラティス～
産後は赤ちゃんのお世話が優先になり、自分のための時間を確保するのが難しくなります。そんな中でも、自宅で取り組めるピラティスエクササイズをご紹介します。
初心者の方でも行える種目なので、ぜひチャレンジしてみてください！
呼吸｜産後ケアピラティス①
鼻から吸い、口から吐く呼吸を基本とし、身体の内側の動きに集中することで、運動効果を高められます。
- 1. 顎を軽く引き、背中を伸ばして両手を肋骨に置きます。
- 2. 肋骨を外側に広げるように息を吸います。
- 3. 口からゆっくりと細く長く息を吐いていきます。
ピラティスの呼吸法は、交感神経を優位にし、心身をリフレッシュさせる効果があります！
ヒップリフト｜産後ケアピラティス②
お尻と太ももの筋肉を鍛え、ヒップアップとお腹周りの引き締めに効果があります。
- 1.仰向けに寝て膝を立て、足裏を床にしっかりつけます。
- 2.息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げて、肩から膝までが一直線になるようにします。
- 3.息を吸いながらゆっくりお尻を床に下ろします。
腰に力が入りすぎないように注意し、お腹に力を入れて体を支えるのが大切です！
キャットカウ｜産後ケアピラティス③
背骨の柔軟性を高め、肩こりや腰痛の緩和に役立ちます。ストレス軽減にも効果的です。
- 1.四つん這いの姿勢で、肩の真下に手首、腰の真下に膝を置きます。
- 2.息を吐きながら背中を丸めてお腹を引き込みます。
- 3.息を吸いながら背中を反らして胸を開きましょう。この動作を繰り返します。
動きと呼吸をゆっくり連動させると、リラックス効果が高まります！
まとめ｜産後ケアにはピラティス！忙しいママのためのエクササイズもご紹介！
今回は産後ケアにピラティスを行うメリットや開始時期についてお話してきました。
いかがでしたでしょうか。
ピラティスは自分の身体に合わせて行うことができるため、産後にも効果的なエクササイズです。
しかし産後は身体の状態が不安定であるため、運動を行う際は必ず医師に相談するようにしてください。
産後の忙しい生活の中でピラティスを行うのは大変かもしれませんが、ピラティスを継続することで様々な嬉しい効果が期待できます。
正しい方法でピラティスを楽しんでいきましょう！
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