「肩が重くて、なんとなく痛い」
「ゴリゴリした感じがする」
そんな肩こりに悩んでいませんか？
デスクワークやスマホ中心の生活が当たり前になった今、肩こりは多くの人が抱える悩みの一つ。
そんな不調を根本から改善する方法として注目されているのが「ピラティス」です！
そもそも肩こりの原因は何なのか？
ピラティスで肩こりが解消される理由
そして、肩こり解消ピラティス３種目を分かりやすくご紹介します！
目次
ピラティスで治したい！肩こりの原因３選
多くの人が悩む「肩こり」、実は肩だけの問題ではないんです。
では、何が関係しているのでしょうか？
ここでは、肩こりの主な原因を3つに分けて、どんな体の部位が関係しているのかをわかりやすく説明していきます！
同じ姿勢が長く続く｜肩こりの原因①
勉強やスマホ、パソコン作業などで前かがみの姿勢が続くと、頭を支えるために首や肩の筋肉がずっと緊張したままになります。
その状態が長く続くと、筋肉が固まって血の流れが悪くなり、コリや痛みにつながってしまうのです。
動かしたい体の部位
- ・僧帽筋：首から肩、背中の上まで広がっていて、頭を支えたり肩を動かしたりする筋肉
- ・肩甲挙筋：首の横から肩甲骨につながり、肩を持ち上げる働きがある
- ・肩甲骨：背中の上にある羽のような骨で、肩まわりの動きに関係している
- ・頚椎：首の骨。頭の重さを支えている場所
ストレスや呼吸の浅さ｜肩こりの原因②
ストレスや緊張がたまっていると無意識に肩に力が入ってしまったり、呼吸が浅くなってしまったりします。
すると体がリラックスできず筋肉の緊張が続いてしまい、肩こりになってしまうのです。
動かしたい体の部位
- ・胸鎖乳突筋：首の横にある筋肉で、ストレス時に硬くなりやすい
- ・横隔膜：お腹の中にある、呼吸を助ける筋肉
- ・胸郭：肋骨や背骨でできた、肺や心臓を守る骨のかたまり。呼吸の動きに関係する
- ・自律神経：体の緊張やリラックスのバランスを整える神経。ストレスで乱れやすい
生活のクセや環境の影響｜肩こりの原因③
枕が合っていなかったり、冷え、運動不足だったりといった、毎日の「ちょっとしたクセ」も肩こりの原因になります。
特に体を動かす機会が少ないと、筋肉がこわばって血の流れが悪くなってしまいます…
動かしたい体の部位
- ・頚椎：寝ている間に歪みやすく、朝起きたときの肩や首の不調につながる
- ・肩関節：腕を動かすときに使う関節で、動きが悪くなると肩にも負担がかかる
- ・前腕：ひじから手首までの筋肉。スマホやペンを長時間使うことで疲れがたまりやすい
- ・広背筋・脊柱起立筋：背中の大きな筋肉。姿勢を支えているが、固まりやすい部分でもある
肩こり解消にはピラティス！３つの理由を解説
ピラティスで肩こりが解消できるのには、しっかりとした“からだの理屈”があります。
実際にどの原因に、どんなふうに効くのでしょうか？
ここでは、１で紹介した3つの肩こりの原因に対して、ピラティスがどのように有効なのかをそれぞれ具体的に解説します。
一時的なマッサージでは得られない、「根本からの改善」にピラティスが役立つんです！
①姿勢リセットで肩こり解消
デスクワークやスマホ操作で丸まりがちな姿勢は、首や肩に常に負担をかけています。
特に猫背やストレートネックの状態では、頭の重み（4〜6kg）を首・肩が支え続けることになり、肩こりの大きな原因に。
ピラティスでは背骨をひとつひとつ動かす感覚や、骨盤・肋骨・首の正しい位置を再教育する動きが中心です。
これにより、本来あるべき自然な姿勢に近づけることができ、肩や首にかかる負担を軽減します。
さらに、体幹の深層筋（インナーマッスル）を使って姿勢を保つ感覚が身につくことで、姿勢が崩れても「気づいて直せる」ようになります。
ピラティスは正しい姿勢を作り、キープする力を育てるという意味で、非常に有効なのです。
②呼吸×自律神経を整えて肩こり解消
ストレスで肩に無意識に力が入り、呼吸が浅くなる…
この状態が続くと、耳の下〜鎖骨あたりの筋肉が緊張しっぱなしになり、肩こりを引き起こしてしまうのです。
また呼吸が浅いと、お腹の奥にある呼吸に関わる筋肉（横隔膜）がしっかり動かなくなります。
すると体がリラックスできず、常に緊張モードのままになってしまい、さらに肩や背中の筋肉がこわばっていくのです。
ピラティスでは胸を広げながら大きく息を吸い、吐くときにお腹を軽く締める「胸式呼吸」を使います。
この呼吸法をくり返すことで硬くなった胸や背中がほぐれ、酸素が体中に行きわたりやすくなるのです。
さらに、呼吸と動きを同時に行うことで、自律神経も整い、緊張とリラックスのバランスが保てるようになります。
つまりピラティスは「呼吸を整えること」で、肩に力を入れすぎない、リラックスした体の使い方を身につけられるのです。
③固まった筋肉を動かして肩こり解消
合わない枕や運動不足、冷えなどの「ちょっとした習慣」は、筋肉のこわばりを引き起こし、肩こりを慢性化させます。
特に背中や腕の筋肉が硬くなると、肩甲骨の動きが制限され、肩への負担が増えてしまうのです。
ピラティスでは、普段あまり意識しない背中や腕の筋肉まで全身をバランスよく動かすことができます。
動かしていなかった筋肉に血流を戻し、柔軟性と機能性を取り戻す効果があるのです。
さらに、毎回の動きの中で「自分の身体の状態に気づく力」が鍛えられるため、枕や座り方、スマホの持ち方など、日常の動作を自分で見直せるようになるのも大きなメリット。
つまりピラティスは、固まった筋肉を動かすだけでなく、自分の生活習慣そのものをリセットする手段にもなり得るのです。
ピラティス初心者でも自宅で簡単！肩こり解消におすすめの３種目
肩こりを感じたとき、「肩を回す」「首を伸ばす」といった対処法はよく知られていますが、それだけでは根本的な解消にはつながりにくいことも。
ピラティスでは、より“全身のつながり”を意識しながら、肩まわりの緊張を和らげていきます。
ここではピラティス初心者の方でも安心して取り組める、肩こり解消にぴったりな３つのエクササイズをご紹介します。
キャットカウ｜肩こり解消ピラティス種目①
キャットカウは、背骨をしなやかに動かすことで肩甲骨の可動域を広げ、肩の緊張をほぐすのにピッタリです。
特に肩こりの方は「肩甲骨が背中に張り付いて動かない」ような感覚になっている場合が多いため、この動きで柔軟性を取り戻しましょう。
- 1. 四つ這いになり、手は肩の下・膝は骨盤の下に配置します。
- 2. 息を吸いながら背中を反らし、胸を開いて視線を少し前へ（カウの姿勢）
- 3. 吐きながら背中を丸め、おへそをのぞき込むように（キャットの姿勢）
- 4. 呼吸に合わせて5〜10回繰り返します。
ポイント
・動きは呼吸と連動させてゆっくり
・肩をすくめず、背骨全体の動きを意識するようにしましょう！
アームサークル｜肩こり解消ピラティス種目②
アームサークルは、肩関節や肩甲骨をゆるやかに動かしながら、筋肉の緊張をほぐしていくエクササイズです。
肩こりのある方は、肩関節が内巻きになっている（巻き肩）ことが多いため、これを正しい位置へ導く練習になります。
- 1. 仰向けに寝て、膝を立ててリラックスします。
- 2. 両手を天井に向かって伸ばし、指先を遠くに伸ばすイメージ。
- 3. 腕でゆっくり大きな円を描くように動かします（前回し・後ろ回し 各5回）
ポイント
・腕だけでなく、肩甲骨も一緒に動いているか意識
・肩に痛みがある場合は、無理のない範囲で小さな円からスタートしましょう！
スワン｜肩こり解消ピラティス種目③
スワンは、ピラティスの中でも姿勢改善・胸の開放・背中の強化に非常に効果的なエクササイズです。
肩こりの大きな原因である「猫背姿勢」や「呼吸の浅さ」を改善することで、肩の力みや首の緊張を根本から緩めてくれます。
- 1. うつ伏せになり、両手を肩の横にセット（手のひらを床につけ、肘を曲げる）
- 2. 息を吸いながら、背骨を下から順に積み上げるように上体を起こしていく
- → 肘を伸ばしてもOK（無理に伸ばしきらなくても大丈夫）
- 3. 息を吐きながら、背骨を上から順にゆっくりと下ろし、元の姿勢に戻る
- ※5回ほど繰り返します
ポイント
・手の力ではなく「背中の筋肉で起きる」意識
・腰を反らせすぎない（恥骨をマットに軽く押しつける意識）
・肩は耳から遠ざけ、首を長く保つ
・呼吸を止めず、動作に合わせて自然に行いましょう！
まとめ｜肩こり解消はピラティスで！自宅で始めるストレスフリーエクササイズ
肩こりは単なる「肩の疲れ」ではなく、姿勢や呼吸、筋肉の使い方のクセなどが原因になる複合的な不調です。
ピラティスはそんな肩こりを身体全体から見直し、改善していける理想的なエクササイズ。
まずは週に2〜3回、短時間でもOK！
肩こりを感じたときこそ、ピラティスで体にやさしくアプローチしてみてください！
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