妊娠中って運動してもいいの？
体がしんどいのに、何かできることはある？
そんな不安や疑問を感じていませんか？
マタニティピラティスは妊娠中の体と心をやさしくサポートしてくれる、今注目のセルフケア法です。
呼吸に合わせた小さな動きで、体の内側から整い、出産や育児に向けた準備もできます。
頑張りすぎなくていい、だからこそ始めやすいんです！
そんなマタニティピラティスの魅力をお届けします。
目次
マタニティピラティスの嬉しい効果は？
妊娠中は体も心も乱れがち…
ピラティスは体を整え、自然と心にも余裕を持たせることができます。
ピラティスで適度にサポートすることで、快適なマタニティライフを送りませんか？
体の”内側から整う” マタニティピラティスがもたらすやさしい変化
妊娠すると、体は日に日に変わっていきますよね。
お腹が膨らむことで姿勢が変わり、呼吸が浅くなったり、今まで当たり前だった動きが少しずつ大変に感じられるようになります。
そんな時期こそ、ピラティスのやさしく整える動きが、心と体を支えてくれる存在になるのです。
ピラティスは、激しく動くものではありません。
小さな動きを丁寧に繰り返しながら、骨盤まわりや背骨の動きを整えて、日常の動きやすさを取り戻していきます。
身体が安定してくると、心にも少しずつ余裕が生まれてくるのです！
ただ頑張るのではなく、今の自分を感じながら、心地よく呼吸してみる。
ピラティスは、そんな“自分をいたわる時間”をくれるのです。
陣痛が軽くなる？出産・産後に向けた準備こそ、ピラティス！
出産は、想像以上に体力と集中力が必要なため、妊娠中にできる「準備」はとても大切です。
特に、骨盤まわりの柔軟性と安定性、そして骨盤底筋の感覚は、出産時に大きな助けになります。
ピラティスでは内側の筋肉に意識を向けながら、呼吸と連動して体を動かしていきます。
この呼吸法は陣痛の波を乗り越える力にもつながっていきますし、
骨盤底筋をコントロールできる感覚は、産後の回復にも大きく影響します。
今の自分のために、そしてこれから始まる育児のために。
ピラティスは、出産を「ただ耐えるもの」から「自分で向き合えるもの」へと変えてくれる心強いパートナーなんです。
赤ちゃんとのつながりも深まる！マタニティピラティスの心の効果
妊娠中は、ホルモンの影響や周囲の変化によって、心が揺れやすくなることもあります。
わけもなく不安になったり、涙が出たり、ひとりぼっちのように感じる瞬間もあるかもしれません。
そんなとき、静かに呼吸を整えながら自分の体に意識を向けるだけで、ふっと気持ちが軽くなることがあります。
ピラティスは体を鍛えるものというより、心を整えるためのツールでもあるのです！
赤ちゃんと一緒に呼吸をして、動いて、自分自身とつながる時間。
それが、毎日を前向きに過ごすための小さな支えになってくれます。
妊娠期ごとの注意点とNG動作｜マタニティピラティス安全ガイド
マタニティピラティス、どの時期から始めればいいの？
妊娠中は、体の状態が日々変わります。
だからこそ、時期に合った無理のないエクササイズをしていきましょう！
妊娠初期｜「無理しない」がいちばん
妊娠初期は赤ちゃんが大きく成長し、体の中で大きな変化が起こる時期です。
つわりや疲れも強く感じやすく、無理をすると体にも赤ちゃんにも負担がかかってしまいます。
この時期は、激しい運動や腹部に強い圧がかかる動きは避けるようにしましょう。
具体的には、腹筋を強く使うクランチや、ジャンプやランニングのような衝撃が体に伝わる動きは控えましょう。
また、深いねじりや過度の反り返りも妊娠初期にはおすすめできません。
動くことがつらい時は、深い呼吸を意識するだけでも十分に体を感じ、赤ちゃんとつながる時間を持つことが大切です。
妊娠中期｜動ける今こそ整えるとき
妊娠中期は体調が安定し、体も動かしやすくなるので運動を始めやすい時期です。
ただし、この時期も注意が必要です。
激しいひねりやジャンプは避け、体の重心が変わるためバランスを崩しやすい動きには気をつけましょう。
例えば片足で長時間立つ動作や、高速での動きは転倒のリスクがあります。
また、お腹を強く圧迫するような動き、例えばうつ伏せでの運動や仰向けで長時間寝る姿勢も控えましょう。
この時期は、ゆっくりとした動きで骨盤や背骨の柔軟性を高めるエクササイズが効果的です。
妊娠後期｜出産への準備をやさしく
妊娠後期はお腹が大きくなり、体の重心が大きく変化します。
転倒しやすくなるため、急な動きやバランスを崩すリスクのある動作は避けましょう。
また、激しい腹筋運動や腹部を圧迫する姿勢も避けてください。
例えば仰向けで長時間寝たり、お腹を押し込むような動きは注意が必要です。
さらに、息を止めて力むような動作や、呼吸が浅くなる運動も控え常にゆったりとした呼吸を意識しましょう。
マタニティピラティス３選｜時期別おすすめエクササイズ
具体的に、どのような動きが安全で効果的なのでしょうか？
そんな疑問に応える、妊娠時期別のピラティスをご紹介します。
無理なく取り組めて、心も体もふっと軽くなるエクササイズです！
妊娠初期｜ハーフロールバックで体幹を“やさしく”目覚めさせる
ハーフロールバックは、ピラティスの中でもよく使われる基本種目「ロールアップ／ロールダウン」の簡易バージョンです。
背骨をやわらかく動かしながら、体幹の深層筋や骨盤底筋をやさしく活性化できます。
座った姿勢で行うので安全性も高く、妊娠初期に起こりやすい「腰のつまり」や「姿勢の崩れ」を整える効果があります。
- 1. マットに座って背筋を伸ばし、膝を立てて足を腰幅に開きます。両手は太ももの裏に軽く添えましょう。
- 2. 息を吸って準備し、吐きながら尾てい骨を少し前に滑らせるようにして骨盤を後傾させます。背骨を下からゆっくり丸めて、腰が少しだけ後ろに傾くくらいのところまで下がります（お腹が抜けないように）。
- 3. 息を吸って、吐きながら背骨を元に戻し、座った姿勢に戻して骨盤を立てます。
- 4. 呼吸に合わせて3〜5回繰り返しましょう。
ポイント
「小さく丸まる」ことが大切です。腹筋で無理に引っ張るのではなく、骨盤の動きから始める意識を持ちましょう。
また、首や肩に力が入らないよう、呼吸は自然に行いましょう。
妊娠中期｜骨盤の前後ロールで腰を整え、姿勢美人に
骨盤を前後に動かすことで、骨盤と腰椎の柔軟性が高まり、腰痛予防に効果的です。
また、体の重心が変わる妊娠中期でも安定した姿勢を保てるようになり、疲れにくい体作りに役立ちます。
- 1. 椅子に座り、足を床につけて背筋を伸ばします。手は膝の上か体の側面に置きましょう。
- 2. 息を吸いながら骨盤をゆっくり前に傾け、腰の背骨が自然に反るのを感じます。胸も開き、肩はリラックス。
- 3. 息を吐きながら骨盤を後ろに倒し、背中を丸めます。肩甲骨が離れるのを意識しましょう。
- 4. 呼吸に合わせて5〜10回繰り返します。
ポイント
動きはゆっくり丁寧に。
無理に大きく動かそうとせず、自分のペースで骨盤の動きを感じましょう。
背中や腰の違和感があればすぐに中止してください。
妊娠後期｜キャットカウで呼吸を深く
キャットカウは背骨と骨盤周りの柔軟性が増し、妊娠後期に起こりやすい背中のこりや腰痛を和らげます。
深い呼吸でリラックス効果も高まり、赤ちゃんとのつながりを実感できる時間になります。
- 1. 四つ這いになり、手は肩の下・膝は骨盤の下にセットします。
- 2. 息を吸いながら背中を反らし、胸を開いて視線を少し前へ（カウの姿勢）
- 3. 吐きながら背中を丸め、おへそをのぞき込むように（キャットの姿勢）
- 4. 呼吸に合わせて5〜10回繰り返します。
ポイント
ゆっくりと呼吸に合わせて動きましょう。
背骨の動きを丁寧に感じることで緊張がほぐれ、呼吸が深まります。
無理は禁物です。
まとめ｜マタニティピラティスで変わる体と心。妊娠期こそ始めたい理由とは？
マタニティピラティスは、何かを「がんばる」ための運動ではありません。
変化する自分の体に寄り添い、赤ちゃんと向き合いながら、日々を穏やかに過ごすための手段です。
「今日もなんとか過ごせた」 そんな1日を、少しだけ「心地よかった」と思えるように。
あなたの妊娠期が、安心と穏やかさに包まれたものになるように。
マタニティピラティスは、そのお手伝いができます。
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