ピラティスってよく聞くけど、何から始めればいいの？
そんな初心者の方に向けて、ピラティスの基本からわかりやすく解説します！
ピラティスは体幹を鍛えることで、姿勢の改善や不調の予防、引き締め効果が期待できるエクササイズです。
運動が苦手でも無理なく始められ、自宅でも手軽にできるのが魅力。
この記事では、初心者でも安心して始められるよう、ピラティスの特徴や効果、簡単なポーズを丁寧にご紹介します。
目次
ピラティスとは？｜初心者向けピラティスを解説！
ピラティスは、体幹（コア）を鍛えることに重点を置いたエクササイズです。
もともとはリハビリを目的に開発されたもので、筋力や柔軟性、姿勢の改善、ストレス軽減などに効果があります。
ヨガやストレッチとの違い｜初心者向けピラティスを解説！
ピラティスはヨガやストレッチとよく似ていますが、実は目的も動き方も少し違います。
ヨガは心と体のバランスを整え、柔軟性を高めることに重点を置いています。
一方ピラティスは、体の中心にある「体幹」をしっかり鍛え、正しい姿勢を作ることがメインです。
ストレッチが筋肉を伸ばしてほぐす運動なのに対し、ピラティスは筋肉を使いながら体を引き締める運動です。
ゆっくりと呼吸をしながら体の動きをコントロールするので、運動が苦手な人でも無理なく始められます。
ピラティスの効果｜初心者向けピラティスを解説！
ピラティスは初心者でも始めやすい運動で、続けるほどに体にうれしい効果がたくさんです！
まず、体の「コア」つまりお腹周りや背中の深い筋肉が鍛えられて、自然と姿勢がよくなります。
そのおかげで肩こりや腰痛がラクになり、毎日の疲れも減ります。
呼吸を意識した動きは、ストレス解消にも効果的です。
さらに、筋肉が引き締まるので「ぽっこりお腹」もスッキリするのです。
代謝もアップして、健康的にやせやすい体を作れます。
どんな人が向いてるの？｜初心者向けピラティスを解説！
ピラティスは「運動が苦手」「体が硬い」そんな人でも気軽に始められるのが魅力です！
激しい動きがなくゆっくりなので、ケガの心配も少なく安全です。
また普段の生活で姿勢が悪い人や、長時間座っていることで肩こりや腰痛に悩んでいる人にもぴったり。
体を整えたいけど何をしていいかわからない初心者さんに、おすすめです。
さらに呼吸を整えることで気持ちもリラックスできるので、心と体の両方にやさしいエクササイズです。
全身引き締めポーズ３選｜自宅で初心者向けピラティス
体を引き締めて、お腹周りもスッキリさせたい！
そんな方には、体幹をしっかり使えるピラティスの基本ポーズがおすすめです！
無理なく筋肉を鍛えられるので、運動不足の人でも安心。
ここでは初心者でもできる、引き締め効果の高い3つのポーズをご紹介します。
レッグリフト｜ピラティス引き締めポーズ①
お尻と太ももの外側の筋肉強化に効果的！下半身のシェイプアップに役立ちます。
1.横向きに寝て、両足をまっすぐに揃えます。
2.下の腕で頭を支えながら、上の脚をゆっくりとまっすぐ上に持ち上げます。
3.ゆっくり脚を下ろし、元の位置に戻します。これを左右交互に繰り返しましょう。
脚を上げるときはお尻の筋肉を意識して使うことがポイント。
脚はなるべく真っ直ぐにキープしてください！
ヒップリフト｜ピラティス引き締めポーズ②
お尻と太ももの筋肉を鍛え、ヒップアップとお腹周りの引き締めに効果があります。
1.仰向けに寝て膝を立て、足裏を床にしっかりつけます。
2.息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げて、肩から膝までが一直線になるようにします。
3.息を吸いながらゆっくりお尻を床に下ろします。
腰に力が入りすぎないように注意し、お腹に力を入れて体を支えるのが大切です！
プランク｜ピラティス引き締めポーズ③
腹筋全体を強化し、姿勢改善や体幹の安定に役立ちます。脂肪燃焼効果も期待できます。
1.うつ伏せになり、肘とつま先を床につけて体を一直線に保ちます。
2.目線は自然に床の少し先を見て、首をまっすぐにキープ。
3.呼吸を止めずに20秒から30秒ほどキープしましょう。
腰が落ちたり上がったりしないよう、体幹をしっかり意識して姿勢を保つことがポイントです！
肩こり・腰痛改善ポーズ３選｜自宅で初心者向けピラティス
肩こりや腰痛に悩んでいる人にとって、ピラティスは症状改善の心強い味方です。
筋肉をほぐしながら正しい姿勢を身につけることで、根本的な不調の改善につながります。
ここでは初心者でもできる、やさしく効く3つのポーズをご紹介します！
キャット＆カウ｜肩こり・腰痛改善ピラティス①
背骨の柔軟性を高め、肩こりや腰痛の緩和に役立ちます。ストレス軽減にも効果的です。
1.四つん這いの姿勢で、肩の真下に手首、腰の真下に膝を置きます。
2.息を吐きながら背中を丸めてお腹を引き込みます。
3.息を吸いながら背中を反らして胸を開きましょう。この動作を繰り返します。
動きと呼吸をゆっくり連動させると、リラックス効果が高まります！
シーテッド・スパインツイスト｜肩こり・腰痛改善ピラティス②
背骨の柔軟性向上と腰の緊張緩和に効果的で、腰痛予防にもつながります。
1.床に座って足を伸ばし、右手を左膝の外側に置き、左手は後ろに軽くつきます。
2.息を吐きながらゆっくり上半身を左にねじり、息を吸いながら戻します。
3.反対側も同様に繰り返しましょう。
無理に強くねじらず、呼吸に合わせてゆっくり動くことが大切です！
チャイルドポーズ｜肩こり・腰痛改善ピラティス③
背中や腰の緊張をほぐし、全身のリラックス効果が得られます。肩こりや疲労回復にもおすすめです。
1.床に膝をついて腰幅より少し広く開き、かかとにお尻を下ろします。
2.上半身を前に倒し、額を床につけてリラックス。
3.両手は前に伸ばすか体の横にゆったり置き、深呼吸を意識しながら体を伸ばしましょう。
背中や腰の緊張がやわらぎ、肩こりの軽減にも役立ちます！
まとめ｜初心者向け！ぽっこりお腹・肩こり解消に効くピラティス完全ガイド
ピラティスは初心者でも無理なく始められ、体幹を鍛えながら姿勢改善や柔軟性アップに効果抜群でしたね！
ストレス解消にもぴったりで、心も体もリフレッシュが可能です。
今回紹介した「引き締めポーズ」はヒップや腹筋をしっかり鍛え、理想のボディライン作りに役立ちます。
さらに「肩こり・腰痛改善ポーズ」は日々の疲れや不調を和らげ、快適な毎日をサポート。
呼吸と動きを意識して続けることで、健康的で引き締まった体を目指すこともできるのです！
「初心者向けピラティス」で美しくしなやかな体を目指し、毎日をもっと元気に過ごしましょう！
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