ダイエット中といえば、鶏むね肉。
正直もう飽きた…
パサパサして続かない…
そんな人におすすめなのが、鶏もも肉ダイエット。
「脂が多くて太りそう」というイメージを持たれがちですが、食べ方を工夫すればダイエット中でも十分OKです。
今回は鶏むね肉と鶏もも肉の比較、太らない食べ方のポイントや、続けやすいメニューまで分かりやすく解説。
鶏もも肉で、我慢ばかりのダイエットから卒業しましょう！
目次
鶏もも肉はダイエット中でもOK？太りそうなイメージをくつがえす理由
鶏むね肉はダイエット向きの代表食材。
しかし、鶏もも肉＝太ると決めつけてしまうのは、少しもったいない考え方です。
実は数値で見てみると、「大きな差ではない」ことがわかります。
数値で比較｜鶏むね肉と鶏もも肉の違い
鶏もも肉って、やっぱりダイエットには向かないよね？
そう思われがちですが、実際の数字を見てみると意外と差は大きくありません。
- 鶏むね肉（皮なし100g）
カロリー：約110kcal
たんぱく質：約23g
脂質：約1.5g
- 鶏もも肉（皮なし100g）
カロリー：約120〜130kcal
たんぱく質：約19g
脂質：約4〜5g
たしかに、鶏もも肉のほうが脂質は少し多く、その分カロリーも高めです。
でも差はたったの20kcal前後。
正直、このくらいの差なら、1日の食事全体で見たときに大きく影響するほどではありません。
タンパク質も、鶏もも肉は主菜として食べる分には十分な量。
ダイエット中にありがちな「極端に少ない」というレベルではないので、そこまで神経質になる必要はありません。
大切なのは、「鶏もも肉は“ちょっとカロリー高め”なだけ」という事実を知っておくこと。
この特徴を理解していれば、ダイエット中でも無理なく調整しながら取り入れられます！
たんぱく質＋満足感｜食べすぎを防ぎやすい
鶏もも肉はむね肉よりたんぱく質量が少し低いものの、ダイエット中に必要な量は十分に確保できます。
それ以上に注目したいのが、満足感の高さ。
適度な脂質があることで、
- ・噛みごたえがある
- ・ジューシーで「ちゃんと食べた感」がある
- ・食後の物足りなさが出にくい
といったメリットがあり、結果的に間食や甘いものへの欲求を抑えやすくなります。
「カロリーは低いけど、すぐお腹が空いて間食してしまう」よりも、少し満足感のある食事をして食べすぎを防ぐほうが、ダイエットはうまくいきやすいです！
我慢しない方が続く｜ダイエットはトータルが大事！
ダイエットで大切なのは1食のカロリーを完璧に抑えることではなく、続けられる食事を積み重ねること。
むね肉だけにこだわってストレスが溜まるより、「今日は鶏もも肉にしよう」と選択肢を持てるほうが心にも余裕が生まれます。
鶏もも肉は、選び方と量を意識すればダイエット中でも十分OKな食材です。
無理なく、美味しく、続けられる。
それが、鶏もも肉がダイエット中でも選んでいい理由です！
鶏もも肉ダイエット｜太らない食べ方のポイント3つ
鶏もも肉は、選び方や食べ方を間違えると「太りやすい食材」です。
逆に、ポイントさえ押さえればダイエット中でも安心して取り入れることができます。
ここでは、今日からすぐ実践できる鶏もも肉の食べ方を紹介します。
皮と量をコントロール｜鶏もも肉ダイエットのポイント①
鶏もも肉で最も差が出やすいのが、皮と食べる量です。
皮つきのままだとカロリーは約200kcal前後になりますが、皮を外せば約120〜130kcalまで抑えられます。
ダイエット中は基本的に皮を外すか、「皮つきの日は他を軽めにする」といった調整がおすすめです。
また、1食あたりの目安量は100〜120g。
この量であれば、たんぱく質をしっかり摂りつつ、カロリーオーバーになりにくくなります。
足りないと感じる場合は肉を増やすのではなく、野菜やきのこでかさ増しするのがポイントです。
皮を外した状態で、100〜120gを目安に食べるようにしましょう！
「揚げない・油を足さない」｜鶏もも肉ダイエットのポイント②
同じ鶏もも肉でも、調理法によって太りやすさは大きく変わります。
ダイエット中におすすめなのは、焼く・蒸す・茹でるといった油を使いすぎない調理法。
フライパンで焼く場合も、余分な脂はキッチンペーパーで拭き取るだけでカロリーを抑えられます。
一方で、唐揚げやチキン南蛮などの揚げ物は、衣と油でカロリーが一気に高くなりがち。
揚げ物を完全に避ける必要はありませんが、頻度を決めて「たまの楽しみ」にするくらいがダイエット的にはちょうどいいバランスです。
味付けはシンプル｜鶏もも肉ダイエットのポイント③
鶏もも肉はもともと脂質があるため、味付けを濃くしすぎると太りやすくなります。
特に注意したいのが、砂糖・みりん・はちみつなどを使った甘辛い味付け。
脂質と糖質が重なることで、カロリーが高くなりやすくなります。
ダイエット中は、塩・こしょう、ハーブやスパイス、ポン酢、和風だしなどのシンプルな味付けがおすすめ。
素材の旨みを活かすことで、満足感を保ちつつ余計なカロリーを抑えることができます。
シンプルな味付けはむくみ解消にも良いため、見た目がすっきりするのも良いポイントです！
「また食べたくなる」鶏もも肉ダイエットメニュー
ダイエット中でも、ちゃんと美味しいものが食べたい！
そんなときこそ頼りになるのが、鶏もも肉。
むね肉ほどストイックにならなくていいのに、満足感はしっかりあるんです。
ここでは、太りにくくて続けやすい鶏もも肉メニューを紹介します。
鶏もも×野菜の蒸し焼き｜鶏もも肉ダイエットメニュー①
まずは王道でいちばん失敗しにくいのが、鶏もも肉と野菜の蒸し焼き。
フライパンに野菜をたっぷり敷いて、その上に鶏もも肉をのせて蒸すだけなので、料理が苦手でも作りやすいメニューです。
キャベツやもやし、きのこ類をたっぷり使えば、量は多く見えてもカロリーは控えめ。
鶏もも肉の旨みが野菜にしみて、「これでダイエット中なの？」と思える満足感があります。
味付けは塩・こしょうやポン酢がおすすめ。
さっぱりしているのに、しっかり食べた感が出るのが嬉しいポイントです。
甘さ控えめの鶏もも照り焼き｜鶏もも肉ダイエットメニュー②
たまには、ちゃんと味のあるものが食べたい…
そんな日におすすめなのが、甘さ控えめの鶏もも照り焼き。
ポイントは、砂糖やみりんを使いすぎないこと。
少量でも照りはしっかり出るので、思っているより控えめで大丈夫です。
皮を外して焼けば、照り焼きでも罪悪感はかなり少なめ。
白ごはんと合わせても満足しやすく、「ダイエット中なのに普通のごはんを食べている感じ」が出るので、食事のストレスが減ります。
我慢しすぎて反動が出やすい人ほど、こういうメニューを上手に取り入れるのがおすすめです！
鶏ももときのこの満足スープ｜鶏もも肉ダイエットメニュー③
夜は軽めにしたい！
そんな日は、鶏もも肉入りのスープがぴったり。
少量の鶏もも肉でも、だしがしっかり出るので満足感は想像以上。
きのこや野菜をたっぷり入れることで、噛む回数も増えて自然と満腹感が出やすくなります。
体が温まることで、冷えやすい人や代謝が気になる人にもおすすめ。
「軽めにしたつもりなのに、ちゃんと満たされてる」
そんな感覚が得られるのが、スープメニューの強みです！
外食・コンビニでも大丈夫
自炊できない日があっても、全然OK。
外食やコンビニで鶏もも肉を選ぶときは、
- ・揚げていない
- ・タレが多すぎない
- ・野菜と一緒に食べられる
この3つを意識するだけで、太りにくさはぐっと変わります。
焼き鳥なら「もも・塩」を選ぶのがおすすめ！
まとめ｜「むね肉に飽きた人へ」ダイエット中に鶏もも肉を選んでもいい理由
鶏もも肉は「ダイエット中NG」と思われがちですが、実はそんなことありません。
ポイントを押さえれば、満足感もあって無理なく続けられる優秀食材。
鶏むね肉に疲れたときこそ、上手に取り入れてみるのがおすすめです。
おいしく食べながら、ストレスの少ないダイエットを続けていきましょう！
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