ダイエット中でも、お酒を楽しみたい！
しかし、おつまみ選びを間違えるとカロリーオーバーやむくみの原因になることも。
そこで今回は、ダイエット中でも安心して食べられるおつまみを紹介します。
さらに、コンビニで手軽に買えるおつまみもピックアップ！
選び方のポイントや注意点も解説します。
お酒の時間を罪悪感なく楽しみたい方は、ぜひ参考にしてください。
ヘルシーなおつまみで、賢くダイエットを続けましょう！
目次
ダイエット中におすすめのおつまみ！目的別に紹介
ダイエット中でも、お酒のお供にはおつまみが必要ですよね。
そこで今回は、「むくみ対策」「低カロリー」「高タンパク」の3つの目的別に、おすすめのおつまみをご紹介します！
むくみ対策｜ダイエット中のおすすめおつまみ①
余分な水分をスムーズに排出し、スッキリとした体調維持に役立ちます！
枝豆（カリウム・ビタミンB1が豊富）
枝豆にはカリウムが多く含まれ、体内の余分な水分を排出してむくみを軽減する効果があります。また、ビタミンB1も豊富で、アルコールの分解を助けるため、お酒のお供にもぴったり！
きゅうりの塩昆布和え（カリウム＆食物繊維たっぷり）
きゅうりは水分が多くカリウムを豊富に含んでいるため、むくみ対策に最適な食材です。塩昆布と和えることで旨味が増し、簡単に作れるヘルシーおつまみになります。
アボカドとトマトのサラダ（カリウム・リコピンで代謝アップ）
アボカドはカリウムをたっぷり含んでおり、むくみを解消しながら美容効果も期待できます。トマトのリコピンと組み合わせることで、抗酸化作用もプラス！
低カロリー｜ダイエット中のおすすめおつまみ②
カロリーを抑えながらもしっかりと栄養を補給できるので、無理なくダイエットをサポートしてくれます！
しらすおろし（低カロリー＆カルシウム豊富）
しらすは低カロリーながら栄養価が高く、大根おろしと組み合わせることで消化を助ける効果も。さっぱりとした味わいで、ダイエット中にも最適です。
こんにゃくのピリ辛炒め（超低カロリー＆食物繊維豊富）
こんにゃくは100gあたり5kcal程度と超低カロリー！ピリ辛味に仕上げることで満足感をアップさせつつ、食物繊維で腸内環境も整えられます。
もずく酢（低カロリー＆ミネラル補給）
もずくは1パックあたり10kcal程度と超低カロリー。さらに酢には代謝を促進する効果があり、脂肪燃焼をサポートします。さっぱりとした味わいで、食前に食べると食欲を抑える効果も！
高タンパク｜ダイエット中のおすすめおつまみ③
高品質なタンパク質を摂取することで、筋肉の維持と脂肪燃焼を同時に促し、効率的なダイエットが期待できます！
鶏ささみの梅しそ和え（高タンパク＆低脂質）
鶏ささみは高タンパクで脂質が少ないため、ダイエット中のたんぱく質補給に最適。梅としそでさっぱりと仕上げることで、食べやすくなります。
豆腐と納豆の和風アボカド和え（植物性たんぱく質が豊富）
豆腐と納豆は、どちらも良質なたんぱく質が豊富なヘルシー食材。アボカドを加えることで、食べ応えとコクがプラスされ、おつまみにもぴったりです。
ゆで卵のピリ辛味噌漬け（手軽にたんぱく質補給）
ゆで卵は手軽に食べられる高タンパク食材。味噌に漬けることでコクが増し、ピリ辛に仕上げることでお酒との相性も抜群です！
コンビニで買える！ダイエットにおすすめのおつまみ
おつまみを家で準備するのが面倒なときもありますよね。
そこで、コンビニで手軽に買えるダイエット向けのおつまみを紹介します！
お菓子編 ｜ダイエット中のコンビニおつまみ①
お菓子が食べたくなったら、低カロリー＆糖質控えめのものを選ぶのがポイントです！
素焼きミックスナッツ
1袋 約150～200kcal／良質な脂質＆満腹感◎
ナッツは少量でも満足感が得られ、食物繊維やタンパク質が豊富！食べすぎには注意ですが、適量ならダイエット中にもOK。
高カカオチョコレート
1粒 約20～30kcal／ポリフェノール豊富
糖質を抑えつつ、少量で満足感が得られる高カカオチョコレートはダイエットの味方！甘いものが欲しいときに◎。
こんにゃくゼリー
1個 約10～20kcal／食物繊維たっぷり
低カロリーで噛み応えがあるので、小腹満たしにぴったり。フルーツ系の味が多く、さっぱりしたいときにもおすすめ。
お惣菜編 ｜ダイエット中のコンビニおつまみ②
お惣菜を選ぶときは、高タンパク・低脂質・低糖質を意識するのがポイント！
焼き鳥
1本 約90～120kcal／高タンパク＆低脂質
たんぱく質が豊富で低カロリー！特にささみ・砂肝・もも（塩）がおすすめ。
サラダチキン
1個 約100～120kcal／低脂質＆満腹感◎
ダイエット定番食材！味のバリエーションが多く、そのまま食べてもアレンジしてもOK。
おでん（大根・こんにゃく・卵）
1品 約10～80kcal／低カロリー＆食べ応え◎
低カロリーでボリュームがあり、体も温まる！具材を選べば、ダイエット中でも安心して楽しめます。
冷凍食品編 ｜ダイエット中のコンビニおつまみ③
冷凍食品は低カロリー＆食物繊維やタンパク質が豊富なものを選ぶと◎！
冷凍枝豆
1袋 約100～120kcal／高タンパク＆食物繊維豊富
おつまみの定番！タンパク質や食物繊維が豊富で、塩味が効いていて満足感も◎。
冷凍野菜（ブロッコリー・ほうれん草・きのこ）
約30～50kcal／食物繊維＆ビタミン豊富
電子レンジで簡単調理でき、栄養補給に最適。おつまみや食事の付け合わせに。
冷凍焼き鳥（塩）
1本 約90～110kcal／高タンパク＆低脂質
コンビニの冷凍コーナーにある焼き鳥は、温めるだけで簡単に食べられて、タンパク質補給にも◎。
ダイエット中もおつまみOK！注意点と選び方のポイント3つ
ここまで、ダイエット中におすすめのおつまみを紹介してきました。
しかし、つい食べすぎたり、カロリーの高いものを選んでしまうと、せっかくの努力が台無しに…。
ダイエット中におつまみを食べる際の注意点と押さえるべきポイントを3つご紹介します。
① 低カロリー＆高タンパクなおつまみを選ぶ！
ダイエット中のおつまみ選びでは、「低カロリー・高タンパク」を意識することが大切です！
おすすめのおつまみ例
・焼き鳥（砂肝・ささみ・もも塩） → 高タンパク＆低脂質！噛み応えも◎
・サラダチキン → 低カロリーで腹持ちも良い
・枝豆 → 食物繊維・タンパク質が豊富で満足感アップ
・チーズ（カッテージチーズ・プロセスチーズ） → カルシウムも摂れて栄養バランス◎
・おでん（大根・こんにゃく・卵） → 低カロリーでヘルシー
逆に、揚げ物やスナック菓子、味付けの濃いものはカロリーが高くなりがちなので、避けるようにしましょう！
② 食べる量を決めて、ダラダラ食べない！
おつまみの一番の落とし穴は、「ダラダラ食べ続けてしまうこと」。
お酒を飲みながら食べると、ついつい手が伸びてしまい、気づけば大量に食べてしまうことも…。
そこで、最初に食べる量を決めておくのがポイント！
・小皿に取り分ける → 大きな袋のままだと食べすぎるので、小皿に適量を取る
・一度に食べる量を決める → 「これ以上食べない」と決めておくと◎
・噛む回数を増やす → よく噛むことで満腹感が得られ、食べすぎ防止になる
また、お酒を飲むペースをゆっくりにするのも大事です。
お酒の量が増えるとおつまみの量も増えてしまうので、お水や炭酸水を間に挟むと、飲みすぎ＆食べすぎを防げます！
③ 塩分・糖分・脂質の取りすぎに注意！
ダイエット中に気をつけたいのが、「塩分・糖分・脂質のとりすぎ」です。
特に、市販のおつまみは味が濃いものが多く、知らず知らずのうちに塩分や脂質を過剰摂取してしまうことも…。
気をつけたいおつまみ例
・スナック菓子（ポテチ・柿の種） → 高カロリー＆塩分が多い
・揚げ物（から揚げ・フライドポテト） → 油が多く、カロリー爆弾
・味の濃い加工食品（ジャーキー・濃い味のチーズ） → 塩分過多に注意
塩分を摂りすぎるとむくみの原因になりやすく、体重増加の原因にもなります。
「素焼きナッツ」や「焼き魚」「茹で卵」など、シンプルな味付けのおつまみを選ぶのがおすすめです！
まとめ｜ダイエット中の晩酌にはこれ！おすすめおつまみと注意点を解説
ダイエット中でも、おつまみを工夫すれば罪悪感なくお酒を楽しめます！
むくみ対策にはカリウムが豊富な食材、低カロリーを意識するならヘルシーなお惣菜や海藻類、高タンパクを重視するなら鶏肉や大豆製品がおすすめです。
コンビニでも手軽に買える選択肢があるので、無理なく続けられます。
ただし、食べすぎや塩分・糖分の過剰摂取には要注意！
賢くおつまみを選び、ダイエットとお酒の時間を両立させましょう！
ダイエットには、運動を取り入れるとさらに効果的です。
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